5 τεκμηριωμένες και οικονομικές συμβουλές για να πετύχουμε τη μακροζωία!

Επιστήμονες από κορυφαία πανεπιστήμια του κόσμου προτείνουν βάσει ερευνών οικονομικές λύσεις που αποδίδουν άμεσα οφέλη στην υγεία

Οι υπηρεσίες υγείας υψηλής τεχνολογίας, από γενετικούς ελέγχους μέχρι εξονυχιστική σάρωση ολόκληρου του σώματος και πανάκριβα προγράμματα φυσικής κατάστασης, έχουν μετατρέψει τη μακροζωία σε προνόμιο των πλουσίων. Ωστόσο, σύμφωνα με κορυφαίους επιστήμονες και ερευνητές, οι πιο αποτελεσματικές πρακτικές είναι στην πραγματικότητα και οι πιο απλές και προσιτές.

Οι απλές επιλογές τρόπου ζωής, όπως η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση, είναι μακράν «οι πιο αποτελεσματικές» και «τίποτε άλλο δεν συγκρίνεται μαζί τους» σύμφωνα με τον Τζον Τάουερ, καθηγητή βιολογικών επιστημών στη Σχολή Γεροντολογίας Λέοναρντ Ντέιβις του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

Αλλά και ο Τζόζεφ Κάφλιν του MIT στη Μασαχουσέτη λέει ότι η καλύτερη στρατηγική είναι να εμπιστευτούμε τις σταθερές αξίες της επιστήμης και της ανθρώπινης εμπειρίας.

Ποιες είναι όμως οι προτάσεις των ειδικών;

Γυμναζόμαστε οπουδήποτε 

Αν και τα πολυτελή γυμναστήρια προσφέρουν εξελιγμένο εξοπλισμό και παρακολούθηση μέσω αισθητήρων, αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι η ίδια η άσκηση.

Τόσο η καρδιακή άσκηση όσο και η προπόνηση ενδυνάμωσης συνδέονται με χαμηλότερη θνησιμότητα, επειδή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο Ρότζερ Φίλντινγκ από το Πανεπιστήμιο Tufts τονίζει πως κάθε μορφή άσκησης – είτε είναι ένας απλός περίπατος στη γειτονιά είτε προπόνηση με βαράκια στο σπίτι – συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως το περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης (όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι) για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακόμα και η ελάχιστη κίνηση είναι καλύτερη από την πλήρη ακινησία.

«Οποιοδήποτε επίπεδο σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερο από την ολοσχερή αδράνεια και αποφυγή άσκησης», τονίζει ο Δρ. Φίλντινγκ, επιστημονικός υπεύθυνος στο Κέντρο Ερευνών Ανθρώπινης Διατροφής για τη Γήρανση της U.S.D.A. στο Tufts.

Τρεφόμαστε υγιεινά χωρίς διατροφικά συμπληρώματα

Αν και οι δίαιτες και τα διατροφικά συμπληρώματα παρουσιάζονται συχνά ως μαγικές λύσεις, η κατανάλωση πληρέστατων σε διατροφική αξία, μη επεξεργασμένων τροφών, είναι ασύγκριτα προτιμότερη.

Οι άνθρωποι τείνουμε να δοκιμάζουμε κάθε είδους διατροφικές στρατηγικές για να παρατείνουμε τη διάρκεια ζωής μας από τον περιορισμό των θερμίδων με τη νηστεία μέχρι τις κετογονικές δίαιτες και τα συμπληρώματα με «δέσμες» ή «στοίβες» βιταμινών ή πρωτεϊνών, για να αναφέρουμε ορισμένα παραδείγματα. Ορισμένες από αυτές τις πρακτικές – όπως ο περιορισμός των θερμίδων και η διαλειμματική νηστεία – έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τα ποντίκια να ζήσουν περισσότερο, αλλά οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμη αν αυτές οι δύο πρακτικές έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους. Τα περισσότερα συμπληρώματα που πωλούνται ή διαφημίζονται από ινφλουένσερ που προωθούν προϊόντα αντιγήρανσης δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς για την ασφάλεια ή τις αξιώσεις μακροζωίας που προβάλλουν, ούτε υπόκεινται σε αυστηρούς ελέγχους.

Η Αν-Ζουλί Τεσιέρ του Πανεπιστημίου του Μόντρεαλ, εξηγεί πως διατροφικά μοντέλα όπως είναι η περίφημη μεσογειακή διατροφή, μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βοηθούν στην κατάκτηση της μακροζωίας. Η ίδια αναγνωρίζει πως μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είναι δαπανηρή, αλλά προτείνει και εναλλακτικές διατροφές, όπως τα κατεψυγμένα λαχανικά και οι πρωτεΐνες, που διατηρούν τη θρεπτική τους αξία.

«Καλύτερα να καταναλώνετε μη επεξεργασμένες, πλήρεις τροφές, λέει η διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ και αναφέρεται σε μελέτες που αποδεικνύουν ότι οι βασισμένες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, δίαιτες, όπως η μεσογειακή ή η δίαιτα DASH, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και, επομένως, να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής. Για τη μείωση του κόστους διατροφής, συστήνεται με ασφάλεια η αντικατάσταση των φρέσκων φρούτων και λαχανικών και των άπαχων πρωτεϊνών με κατεψυγμένα, τα οποία μπορεί να είναι «εξίσου θρεπτικά».

Στοχεύουμε σε 7 σταθερές ώρες ύπνου 

Ο ποιοτικός και σταθερός ύπνος συμβάλλει καθοριστικά στη μακροζωία σύμφωνα με έρευνες. Η Δρ. Μπριέν Μίνερ, επίκουρη καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Γέιλ που ειδικεύεται στη γήρανση και τον ύπνο, επισημαίνει πως ούτε οι πανάκριβες συσκευές σχετικού ελέγχου ούτε οι κλινικές ύπνου ή οι γονιδιωματικές εξετάσεις εγγυώνται αποτελέσματα χωρίς αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αξιωσημείωτο είναι ότι οι συσκευές παρακολούθησης ύπνου μπορούν ακόμη και να προκαλέσουν άγχος για τον ύπνο, μια κακή εμμονή που μπορεί να προκαλέσει διαταραχές και να επιφέρει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από το προσδοκώμενο.

Ο στόχος είναι περίπου 7 ώρες ύπνου τη νύχτα, ώστε το σώμα να ρυθμίζει τις ορμόνες και να αποβάλλει τις τοξίνες. Αν θέλει κανείς να πετύχει ένα σταθερό επτάωρο ύπνου, το κλειδί είναι ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, η ένταξη της γυμναστικής στην καθημερινότητα, η τακτική κοινωνικοποίηση και φυσικά η αποφυγή του αλκοόλ, σύμφωνα με την Δρ. Μίνερ.

Εάν κάποιος χρειάζεται βοήθεια για να βελτιώσει τον ύπνο του, ορισμένα λιγότερο ακριβά προϊόντα και υπηρεσίες που μπορεί να ωφελήσουν περισσότερο από τα ιδιωτικά εργαστήρια ύπνου είναι οι μάσκες ύπνου, τα μηχανήματα λευκού θορύβου και η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, ειδικά για την αϋπνία, λέει ο Ζιραρντέν Ζαν-Λουί, διευθυντής του Κέντρου Μεταφραστικού Ύπνου και Κιρκαδικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι, Miller School of Medicine.

Κάνουμε… εγκεφαλικές ασκήσεις αισιοδοξίας

Η ψυχική κατάσταση και η κοινωνική σύνδεση διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μακροχρόνια υγεία. Αντί για ακριβές θεραπείες ή δαπανηρά κέντρα ευεξίας, η καλλιέργεια θετικής σκέψης μπορεί να έχει ουσιαστικά αποτελέσματα.

Η νοοτροπία μας και ο τρόπος με τον οποίο αισθανόμαστε όσα συμβαίνουν γύρω μας συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στο να ζήσουμε περισσότερο και οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι η κατάθλιψη και η μοναξιά αυξάνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας. Για να βελτιώσουν την ψυχική υγεία, ορισμένοι λάτρεις της αντιγήρανσης εξετάζουν πρακτικές όπως οι θεραπείες με κεταμίνη ή τα απομονωμένα καταφύγια ευεξίας.

Η εκπαίδευση του εγκεφάλου ώστε να παραμένει υγιής και «θετικός» είναι μια αποτελεσματική και ευκολότερη επιλογή. Μία νέα έρευνα δείχνει ότι η αισιοδοξία είναι δυνατόν να παρατείνει τη διάρκεια της ζωής – μπορεί κανείς να την καλλιεργήσει με καθημερινές ασκήσεις γραφής ή θεραπευτικές συζητήσεις, σύμφωνα με τη Λόρα Κουμπζάνσκι, καθηγήτρια Κοινωνικών και Συμπεριφορικών Επιστημών στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, η οποία συνυπογράφει την έρευνα.

Αφουγκραζόμαστε το πώς αισθανόμαστε

Τα τεστ βιολογικής ηλικίας υπόσχονται εντυπωσιακά αποτελέσματα, όμως η αξιοπιστία τους είναι περιορισμένη. Ο Γουίλιαμ Μερ, καθηγητής Μοριακού Μεταβολισμού στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, εξηγεί ότι δεν προσφέρουν ακριβή μέτρηση της βιολογικής φθοράς. Αντίθετα είναι πιο χρήσιμο να παρατηρεί κανείς την προσωπική του αίσθηση ευεξίας. Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μάς κάνουν να αισθανόμαστε πιο υγιείς, ενεργητικοί και συγκεντρωμένοι, τότε είμαστε στο σωστό δρόμο.

Υπάρχουν διάφοροι ινφλουένσερ που διαφημίζουν τεστ «βιολογικής ηλικίας», τα οποία – με σχετικά χαμηλό κόστος – μπορούν να εκτιμήσουν την υγεία των κυττάρων και το πώς γερνούν με την πάροδο του χρόνου από ένα δείγμα αίματος ή σάλιου. Τα πολυάριθμα τεστ που υπάρχουν στην αγορά σήμερα, οι ειδικοί τα θεωρούν ως ανακριβείς μετρήσεις που συνήθως υπολογίζουν μόνο χημικές τροποποιήσεις στο DNA. Επιπλέον κάθε τεστ υπολογίζει τη βιολογική ηλικία ελαφρώς διαφορετικά.

«Προς το παρόν, αυτά τα τεστ δεν είναι αρκετά εξελιγμένα ώστε να βρίσκουν πειστικά τη βιολογική ηλικία», σημειώνει ο καθηγητής Μερ. Είναι εξίσου χρήσιμο να αναρωτηθεί κανείς αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής του τον κάνει να νιώθει νεότερος, υγιέστερος και πιο οξυδερκής – ειδικά από τη στιγμή που ο στόχος θα πρέπει να είναι να ζει κανείς καλύτερα, όχι απλώς περισσότερο.

Ο ίδιος συμβουλεύει να αποφεύγουμε τις παγίδες της υπερκατανάλωσης μη εξακριβωμένων προϊόντων και να επενδύουμε στη σταθερότητα και την επιστημονικά τεκμηριωμένη φροντίδα της υγείας μας.

Όπως και οι υπόλοιποι, εξειδικευμένοι σε θέματα Γεροντολογίας και Υγείας, επιστήμονες, ο Δρ. Μερ μας προτρέπει να είμαστε υπομονετικοί και συνετοί στην προσπάθειά μας να ζήσουμε περισσότερο. «Αν ένα αντιγηραντικό προϊόν είναι άμεσα διαθέσιμο στο διαδίκτυο, οι άνθρωποι δεν περιμένουν. Αλλά το επιχείρημά μου θα ήταν ότι θα έπρεπε να το κάνουν», λέει και προσθέτει: «Θα ξόδευα πολλά χρήματα σε μη εξακριβωμένα, υποερευνημένα προϊόντα για την καθυστέρηση της γήρανσης αντί να υιοθετήσω πιο υγιεινές συνήθειες; Μάλλον όχι».

Πηγή: tovima.gr