Περισσότερος σίδηρος χωρίς κρέας: 5 φυτικές επιλογές που υπερτερούν
Ο σίδηρος δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας: 5 φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα
Πολλές από αυτές πιθανότατα υπάρχουν ήδη στην κουζίνα μας. Ο σίδηρος είναι απαραίτητο μέταλλο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθώς συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου και στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Αν και συχνά τον συνδέουμε με το κρέας, ο σίδηρος υπάρχει και σε πολλές φυτικές τροφές.
Ο φυτικός σίδηρος, γνωστός ως μη-αιμικός, απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο που προέρχεται από ζωικές πηγές. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (όπως τα εσπεριδοειδή) μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή του.
Ακολουθούν πέντε εξαιρετικές φυτικές πηγές σιδήρου που αξίζει να εντάξουμε στη διατροφή μας:
1. Μαγειρεμένο σπανάκι
Σίδηρος: 6,4 mg ανά φλιτζάνι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα λαχανικά. Μπορεί εύκολα να προστεθεί σε διάφορες συνταγές όπως σούπες, smoothies ή ζυμαρικά. Ο συνδυασμός του με λεμόνι ή χυμό πορτοκαλιού βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
2. Λευκά φασόλια
Σίδηρος: 3,3 mg ανά ½ φλιτζάνι
Είναι ένα πολυμορφικό όσπριο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές διαφορετικές συνταγές. Τα βρίσκουμε εύκολα είτε σε κονσέρβες είτε αποξηραμένα, και αποτελούν σταθερό στοιχείο σε πολλές κουζίνες.
3. Κόκκινα φασόλια (kidney beans)
Σίδηρος: 2 mg ανά ½ φλιτζάνι
Εκτός από καλή πηγή σιδήρου, τα κόκκινα φασόλια προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι ιδανικά για χορταστικά πιάτα με πλούσια γεύση.
4. Φακές
Σίδηρος: 1,6 mg ανά ¼ φλιτζάνι (περίπου 6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένες)
Οι φακές, ιδιαίτερα οι κόκκινες, είναι μια θρεπτική τροφή που καλύπτει σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο, ειδικά αν η διατροφή μας είναι 2.000 θερμίδων ημερησίως.
5. Ρεβίθια
Σίδηρος: 2,4 mg ανά ½ φλιτζάνι (περίπου 5 mg ανά φλιτζάνι)
Πολύπλευρα στη χρήση, τα ρεβίθια ταιριάζουν σε σαλάτες, σούπες ή πολτοποιημένα σε χούμους. Πέρα από σίδηρο, προσφέρουν και πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
Αν και ο φυτικός σίδηρος είναι πιο δύσκολος στην απορρόφηση, οι έξυπνοι διατροφικοί συνδυασμοί και η ποικιλία στις επιλογές μπορούν να μας εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη, χωρίς να βασιζόμαστε αποκλειστικά στο κρέας.
Με αναφορές:huffingtonpost.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ