Μετά τα 40: Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να κρατήσετε τη μυϊκή σας δύναμη στο peak;

Διατήρηση μυϊκής μάζας μετά τα 40: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Μετά την ηλικία των 40, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο απαιτητική, κυρίως λόγω ορμονικών αλλαγών, πιο αργής αποκατάστασης και της φυσιολογικής εμφάνισης σαρκοπενίας. Ωστόσο, με τη σωστή συχνότητα άσκησης και μια ισορροπημένη ρουτίνα, η μυϊκή δύναμη, η κινητικότητα και η μεταβολική υγεία μπορούν να διατηρηθούν σε πολύ καλά επίπεδα.

Γιατί μειώνεται η μυϊκή μάζα με την ηλικία;

Μετά τα 40, το σώμα χάνει σταδιακά μύες εξαιτίας της χαμηλότερης παραγωγής ορισμένων ορμονών, της ελαττωμένης ικανότητας για πρωτεϊνοσύνθεση και της μειωμένης νευρομυϊκής λειτουργίας. Χωρίς τακτική άσκηση, μπορεί να χαθεί έως και 8% μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, με ακόμη ταχύτερη μείωση μετά τα 50.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε;

Οι περισσότεροι ενήλικες άνω των 40 διατηρούν καλύτερα τους μύες τους με 2 έως 4 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με καθημερινή ελαφριά δραστηριότητα. Αυτή η συχνότητα προσφέρει αρκετό ερέθισμα για συντήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ επιτρέπει και τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης.

Τι είδους πρόγραμμα βοηθά περισσότερο;

Ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα περιλαμβάνει:

• 2–4 ημέρες προπόνησης δύναμης, με ασκήσεις που δουλεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

• 1–2 ημέρες ήπιας καρδιοαναπνευστικής άσκησης, όπως περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι.

• Ελαφριά κινητικότητα τις υπόλοιπες ημέρες, όπως διατάσεις ή γιόγκα.

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που ενεργοποιούν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα, όπως βαθιά καθίσματα, πιέσεις, άρσεις και κωπηλατικές κινήσεις.

Πώς βοηθά η τακτική άσκηση;

Η συχνή προπόνηση:

• ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση,

• συντηρεί τις ορμονικές λειτουργίες που υποστηρίζουν τη μυϊκή υγεία,

• βελτιώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό,

• διατηρεί υψηλή την ενεργειακή απόδοση του σώματος.

Η συστηματικότητα είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια της προπόνησης ή το πόσο βαριά είναι τα βάρη.

Τι συμβαίνει με πολύ λίγη ή υπερβολική άσκηση;

• Λιγότερο από 2 φορές την εβδομάδα δεν είναι αρκετό για να συντηρηθεί η μυϊκή μάζα.

• Υπερβολική προπόνηση χωρίς ξεκούραση επιβαρύνει τις αρθρώσεις και μειώνει την ικανότητα ανάκαμψης, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.

Η μέτρια, σταθερή άσκηση είναι ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός δρόμος.

Πώς να γυμνάζεστε με ασφάλεια μετά τα 40

• Ξεκινήστε με 5–10 λεπτά ζέσταμα.

• Επιλέξτε βάρη που επιτρέπουν σωστή, ελεγχόμενη εκτέλεση.

• Προοδευτική αύξηση έντασης ανά εβδομάδα.

• Τουλάχιστον 48 ώρες ξεκούραση μεταξύ προπονήσεων της ίδιας μυϊκής ομάδας.

• Δώστε έμφαση στην τεχνική, όχι στο βάρος.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και ο καλός ύπνος (7–8 ώρες) ενισχύουν την αποκατάσταση και προστατεύουν από την απώλεια μυϊκού ιστού.

Συμπέρασμα

Για τους ενήλικες άνω των 40, η ιδανική συχνότητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι 2–4 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με σταθερή κίνηση και καλή αποκατάσταση. Αυτή η ρουτίνα ενισχύει τη μακροχρόνια υγεία των μυών, των οστών και του μεταβολισμού, περιορίζοντας τις φυσιολογικές απώλειες που έρχεται με την ηλικία.

πηγή OnMed/επιμέλεια Π&Π