Έντερο: Καθημερινές βραδινές συνήθειες για καλύτερη υγεία πριν τον ύπνο
Το γαστρεντερικό σύστημα και ειδικότερα το εντερικό μικροβίωμα βρίσκονται τα τελευταία χρόνια στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας. Οι ειδικοί διερευνούν τον ρόλο του σε κρίσιμους τομείς, όπως η επιβράδυνση της γήρανσης, η υγεία του εγκεφάλου και η πρόληψη ή υποστήριξη της αντικαρκινικής θεραπείας. Οι λόγοι, λοιπόν, για να φροντίζουμε το έντερό μας είναι πολλοί και ουσιαστικοί.
Παρακάτω παρουσιάζονται επτά απλές αλλά πολύτιμες συνήθειες που μπορούμε να εντάξουμε στη βραδινή μας ρουτίνα, ώστε να ενισχύσουμε τη σωστή λειτουργία του εντέρου.
1. Απομακρυνθείτε από τις οθόνες
Η συνήθεια να αφήνουμε ανοιχτή την τηλεόραση ή το κινητό πριν τον ύπνο θεωρείται από πολλούς χαλαρωτική, στην πραγματικότητα όμως μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Το φως των οθονών διεγείρει τον εγκέφαλο και αυξάνει τις ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη, σύμφωνα με τον γαστρεντερολόγο Δρ Joseph Shami. Επιπλέον, η στάση του σώματος στο κρεβάτι επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα. Η σύστασή του είναι σαφής: κλείστε κάθε οθόνη τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
2. Αποφύγετε το βραδινό τσιμπολόγημα
Όσο δελεαστικό κι αν είναι ένα σνακ πριν τον ύπνο, το να κοιμόμαστε με άδειο στομάχι είναι πιο ωφέλιμο για το έντερο. Ο παθολόγος William Li επισημαίνει ότι το τελευταίο γεύμα καλό είναι να καταναλώνεται αρκετές ώρες πριν την κατάκλιση, ώστε να διατηρούνται οι φυσικοί ρυθμοί του εντερικού μικροβιώματος.
Η νυχτερινή πρόσληψη τροφής διαταράσσει το «βιολογικό ρολόι» των εντερικών βακτηρίων, μειώνοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία είναι απαραίτητα για τον υγιή μεταβολισμό. Όταν το βραδινό τσιμπολόγημα γίνεται συνήθεια, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου.
3. Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα φιλικά προς το έντερο
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του μικροβιώματος. Ο Δρ Mahmud Kara τονίζει τη σημασία της επιλογής τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά και πρεβιοτικά.
Τα προβιοτικά προσφέρουν ωφέλιμους μικροοργανισμούς, ενώ τα πρεβιοτικά λειτουργούν ως «τροφή» για αυτούς.
Πηγές προβιοτικών: γιαούρτι, κεφίρ, ζυμωμένα τυριά, kimchi, τουρσί λαχανικών, miso
Πηγές πρεβιοτικών: μπανάνες, αγκινάρες, σπαράγγια, κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, δημητριακά ολικής άλεσης, μέλι
4. Μην παραλείπετε την ενυδάτωση
Παρότι η κατανάλωση νερού το βράδυ μπορεί να φαίνεται ενοχλητική, η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Ο Δρ Kara εξηγεί ότι το νερό βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στη διάσπαση της τροφής, στη μείωση της φλεγμονής και στην αποκατάσταση του μικροβιώματος, ιδιαίτερα μετά από ασθένεια ή χρήση αντιβιοτικών.
5. Περιορίστε το άγχος
Το χρόνιο στρες επηρεάζει άμεσα το έντερο, μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Ο παθολόγος Δρ Raphael Kellman υπογραμμίζει ότι η ψυχική ένταση μπορεί να μεταβάλει τη σύσταση του μικροβιώματος, με σοβαρές επιπτώσεις στη συνολική υγεία.
Απλές πρακτικές, όπως ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμός πριν τον ύπνο, επαφή με τη φύση ή ποιοτικός χρόνος με αγαπημένα πρόσωπα, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα άγχους.
6. Προτιμήστε ήπια σωματική δραστηριότητα
Η έντονη άσκηση πριν τον ύπνο δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Αντίθετα, ήπιες δραστηριότητες όπως διατάσεις, γιόγκα ή ένας χαλαρός περίπατος βοηθούν την πέψη, αυξάνουν την ποικιλομορφία του μικροβιώματος και ενισχύουν την παρουσία ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
7. Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά
Η στάση του σώματος κατά τον ύπνο επηρεάζει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ο γιατρός Ali Rezaie από το Cedars-Sinai επισημαίνει ότι ο ύπνος στο αριστερό πλευρό μειώνει τον κίνδυνο γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και συμβάλλει στην καλύτερη πέψη και στη σωστή λειτουργία του λεμφικού συστήματος, ιδιαίτερα σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι.
Πηγή:aftodioikisi.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ