Γερά οστά μέσα από τη διατροφή: Οι τροφές που αξίζει να βάλετε στο πιάτο σας

Η καλή υγεία των οστών δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό που κάνει πραγματικά τη διαφορά είναι μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με έναν δραστήριο τρόπο ζωής.

Η οστική μάζα αυξάνεται σταδιακά κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και φτάνει στο υψηλότερο επίπεδό της περίπου έως την ηλικία των 30 ετών. Από εκεί και πέρα αρχίζει φυσιολογικά να μειώνεται. Όσο μεγαλύτερο είναι το «απόθεμα» οστικής μάζας που έχει δημιουργηθεί στα πρώτα χρόνια της ζωής, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης αργότερα.

Η πρόληψη είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η οστεοπόρωση εξελίσσεται συνήθως χωρίς εμφανή συμπτώματα. Συχνά γίνεται αντιληπτή μόνο μετά από κάποιο κάταγμα, κυρίως στο ισχίο, τη σπονδυλική στήλη ή τον καρπό. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι οι άνδρες δεν επηρεάζονται με την πάροδο των χρόνων.

Το ασβέστιο αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο των οστών, ωστόσο χρειάζεται τη συνεργασία και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Κ, ώστε να διατηρείται η οστική πυκνότητα και η ανθεκτικότητα του σκελετού.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, παραμένουν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης. Παράλληλα, υπάρχουν και αρκετές φυτικές τροφές που συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία των οστών. Η σόγια, το τόφου, το τέμπε και τα φασόλια ενταμάμε προσφέρουν ασβέστιο, πρωτεΐνη και ισοφλαβόνες, ουσίες που φαίνεται να υποστηρίζουν τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Εξίσου ωφέλιμοι είναι οι σπόροι τσία, οι οποίοι περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συστατικά που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των οστών. Σημαντική θέση έχουν και τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα σύκα, τα βερίκοκα και κυρίως τα δαμάσκηνα, τα οποία προσφέρουν πολύτιμα μέταλλα και αντιοξειδωτικά που φαίνεται να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας.

Παράλληλα, το μαγνήσιο θεωρείται απαραίτητο για τον σχηματισμό και τη διατήρηση ισχυρών οστών, ενώ η ανεπαρκής πρόσληψή του έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ή επιδείνωσης της οστεοπόρωσης.

Η προστασία του σκελετού είναι μια μακροχρόνια επένδυση που ξεκινά από νεαρή ηλικία. Η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση, αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να διατηρήσουμε τα οστά μας δυνατά και να μειώσουμε τον κίνδυνο καταγμάτων σε κάθε στάδιο της ζωής.

Με αναφορές από:vita.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ