Πότε πρέπει να σταματάμε το φαγητό για να υποστηρίξουμε τον μεταβολισμό;
Ο μεταβολισμός δεν σταματά τη νύχτα, όμως η λειτουργία του επηρεάζεται από το βιολογικό μας ρολόι. Η ώρα του τελευταίου γεύματος μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ όσο νομίζουμε.
Μετά από μια απαιτητική ημέρα, είναι εύκολο το βραδινό γεύμα να μεταφέρεται όλο και αργότερα. Για πολλούς ανθρώπους, μάλιστα, το δείπνο καταλήγει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, ολοένα και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι η ώρα κατά την οποία τρώμε μπορεί να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται τα θρεπτικά συστατικά.
Ο μεταβολισμός ακολουθεί το βιολογικό ρολόι
Ο μεταβολισμός λειτουργεί αδιάκοπα, καθώς είναι απαραίτητος για τη διατήρηση βασικών λειτουργιών όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των οργάνων.
Παρότι δεν «κοιμάται», όμως, δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι μεταβολικές διαδικασίες επηρεάζονται από τους κιρκάδιους ρυθμούς, δηλαδή το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του οργανισμού.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι συνήθως καλύτερη και ο οργανισμός μπορεί να διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα τη γλυκόζη. Καθώς πλησιάζει η νύχτα, η μεταβολική απόκριση αλλάζει και η διαχείριση υδατανθράκων και λιπών μπορεί να γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Τι μπορεί να συμβεί όταν τρώμε πολύ αργά;
Ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν από τον ύπνο ενδέχεται να επιβαρύνει την πέψη και να επηρεάσει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού έχει συσχετιστεί, μεταξύ άλλων, με:
- υψηλότερες μεταγευματικές τιμές σακχάρου,
- δυσφορία και δυσκολία στην πέψη,
- μεγαλύτερη πιθανότητα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης,
- διαταραχές στον ύπνο,
- μεταβολές σε ορμόνες που σχετίζονται με το στρες.
Μακροπρόθεσμα, η συστηματική κατανάλωση φαγητού πολύ αργά το βράδυ έχει επίσης συνδεθεί σε μελέτες με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών.
Γιατί έχει σημασία η γλυκόζη;
Η ώρα του δείπνου φαίνεται να επηρεάζει και την απόκριση του οργανισμού στη γλυκόζη μετά το γεύμα. Όσο μεταφέρεται το γεύμα προς τις βραδινές ώρες, το σώμα μπορεί να δυσκολεύεται περισσότερο να διαχειριστεί αποτελεσματικά το σάκχαρο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα περιστασιακά αργό δείπνο θα προκαλέσει πρόβλημα. Η συνολική διατροφή, η ποιότητα των τροφίμων, η φυσική δραστηριότητα και ο ύπνος παραμένουν πολύ σημαντικοί παράγοντες.
Ποια ώρα είναι κατάλληλη για το τελευταίο γεύμα;
Μια πρακτική προσέγγιση είναι να ολοκληρώνεται το βραδινό περίπου 1,5 έως 2 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, ώστε να μεσολαβεί ένα εύλογο διάστημα για την πέψη.
Η ακριβής ώρα, βέβαια, εξαρτάται από το πρόγραμμα και τις ανάγκες κάθε ανθρώπου. Σημασία έχει κυρίως να αποφεύγονται τα πολύ μεγάλα γεύματα ακριβώς πριν από την κατάκλιση.
Αν εμφανιστεί πείνα αργά το βράδυ;
Το να προσπαθούμε να κοιμηθούμε ενώ πεινάμε έντονα δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη λύση. Ένα μικρό και ελαφρύ σνακ μπορεί να είναι πιο κατάλληλο.
Ενδεικτικά, μπορούμε να επιλέξουμε:
- γιαούρτι με λίγα φρούτα,
- ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο,
- μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών.
Η επιλογή ενός ελαφριού σνακ είναι προτιμότερη από ένα βαρύ γεύμα που μπορεί να δυσκολέψει τόσο την πέψη όσο και τον ύπνο.
Το βραδινό αλκοόλ δεν είναι τόσο αθώο
Ένα ποτήρι κρασί ή ένα άλλο αλκοολούχο ποτό μπορεί να δημιουργεί την αίσθηση ότι χαλαρώνουμε και αποκοιμιόμαστε πιο εύκολα. Η υπνηλία, όμως, δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερο ύπνο.
Το αλκοόλ έχει κατασταλτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί αρχικά να διευκολύνει την έλευση του ύπνου. Καθώς, όμως, περνούν οι ώρες και ο οργανισμός το μεταβολίζει, η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά.
Πώς επηρεάζεται ο ύπνος REM;
Το REM αποτελεί σημαντικό στάδιο του ύπνου και συνδέεται με διαδικασίες όπως η επεξεργασία αναμνήσεων, η συναισθηματική ρύθμιση και η μάθηση.
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει ή να διαταράξει την ομαλή εξέλιξη του REM ύπνου. Έτσι, ακόμη κι αν κάποιος αποκοιμηθεί γρηγορότερα μετά από ένα ποτό, είναι πιθανό να ξυπνήσει περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και να αισθάνεται λιγότερο ξεκούραστος το πρωί.
Τι σχέση έχει ο ύπνος με τη μακροχρόνια υγεία;
Η συστηματική έλλειψη ποιοτικού ύπνου δεν επηρεάζει μόνο την ενέργεια και τη διάθεση της επόμενης ημέρας. Έχει συσχετιστεί με αυξημένη φλεγμονή, δυσμενείς επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων προβλημάτων υγείας.
Ο βαθύς ύπνος και το REM είναι σημαντικά για τη λειτουργία και την αποκατάσταση του εγκεφάλου. Επομένως, παράγοντες που διαταράσσουν επανειλημμένα αυτά τα στάδια, όπως η συχνή κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο, μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες μακροπρόθεσμα.
Παράλληλα, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη μελατονίνη και τον κιρκάδιο ρυθμό, δυσκολεύοντας τη φυσιολογική αρχιτεκτονική του ύπνου.
Συμπερασματικά, ο μεταβολισμός δεν «κοιμάται», αλλά προσαρμόζεται στο βιολογικό μας ρολόι. Ένα σχετικά πρώιμο και ελαφρύ βραδινό, σε συνδυασμό με καλές συνήθειες ύπνου και περιορισμό του αλκοόλ πριν από την κατάκλιση, μπορεί να αποτελέσει μια απλή στρατηγική για καλύτερη μεταβολική και συνολική υγεία.
Με αναφορές από:vita.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ