Τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας ;(!)

Τι λένε οι ειδικοί για τις τεχνικές ύπνου που κυκλοφορούν στο Διαδίκτυο

Ο Δρ. Σουτζέι Κανσάγκρα, ειδικός στον ύπνο από το Duke Health, περνά αρκετό χρόνο παρακολουθώντας όσα κυκλοφορούν στα κοινωνικά δίκτυα, συμπεριλαμβανομένων και ασυνήθιστων μεθόδων για καλύτερο ύπνο. Όπως σημειώνει, πολλές από αυτές τις τεχνικές δεν βασίζονται σε επαρκή επιστημονικά στοιχεία. Για παράδειγμα, η ιδέα ότι μπορείτε να αποκοιμηθείτε μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα ακούγοντας χαλαρωτικούς ήχους ή πιέζοντας συγκεκριμένα σημεία στο σώμα δεν φαίνεται να έχει επιστημονική βάση. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν στρατηγικές που όντως στηρίζονται σε έρευνες και μπορεί να είναι αποτελεσματικές. Τόσο ο Κανσάγκρα όσο και άλλοι τέσσερις ειδικοί στον ύπνο μίλησαν για τις πιο γνωστές τεχνικές που κυκλοφορούν online και εξήγησαν ποιες αξίζει να δοκιμάσετε και ποιες καλύτερα να αποφύγετε.

1. Η τεχνική με την ταινία στο στόμα

Στα social media κυκλοφορεί η άποψη ότι αν κλείσετε το στόμα σας με ειδική ταινία, θα ροχαλίζετε λιγότερο και θα κοιμάστε καλύτερα, αφού θα αναπνέετε από τη μύτη. Παρόλο που η ρινική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στο ροχαλητό, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να αποδεικνύουν πως αυτή η πρακτική βελτιώνει τον ύπνο. Ο Δρ. Ακινμπολά, ειδικός στην ιατρική του ύπνου, τονίζει ότι το επίμονο ροχαλητό μπορεί να είναι σημάδι υπνικής άπνοιας – μιας σοβαρής πάθησης που απαιτεί ιατρική αξιολόγηση. Αν απλώς χρησιμοποιείτε ταινία αντί να δείτε γιατρό, κινδυνεύετε να αγνοήσετε ένα σημαντικό πρόβλημα.

2. Μπλε φως και ύπνος

Το φως που εκπέμπουν οθόνες και έντονοι λαμπτήρες (γνωστό ως μπλε φως) μπορεί να μπερδέψει τον εγκέφαλο, κάνοντάς τον να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα. Έτσι, δυσκολεύει την προετοιμασία για ύπνο, εξηγεί ο Δρ. ΜακΧιλ, ειδικός σε κιρκάδιους ρυθμούς. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι καλό είναι να αποφεύγετε το μπλε φως πριν τον ύπνο, μειώνοντας τη χρήση συσκευών και προτιμώντας θερμό φωτισμό (πορτοκαλί ή κόκκινο). Ο Δρ. Ακινμπολά συνιστά να χαμηλώνετε τα φώτα και να αποφεύγετε τις οθόνες 1-3 ώρες πριν κοιμηθείτε, ενώ ακόμα και 30 λεπτά λιγότερης έκθεσης μπορεί να είναι ωφέλιμα. Όσο για φίλτρα μπλε φωτός ή ειδικά γυαλιά, η Δρ. Χόλιντεϊ-Μπελ τονίζει ότι δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις ότι είναι αποτελεσματικά.

3. Συμπληρώματα διατροφής για τον ύπνο

Ορισμένοι influencers, όπως ο Μπράιαν Τζόνσον και ο νευροεπιστήμονας Αντριου Χάμπερμαν, προτείνουν τη χρήση μελατονίνης και μαγνησίου για καλύτερο ύπνο. Οι ειδικοί αναγνωρίζουν ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν σε ειδικές περιπτώσεις – για παράδειγμα, η μελατονίνη είναι χρήσιμη για την προσαρμογή σε νέες ζώνες ώρας. Όμως δεν συνιστούν τη συστηματική τους χρήση ως θεραπεία για αϋπνία. Μπορεί να μην είναι τοξικά, αλλά δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά τους. Επιπλέον, είναι πιθανό να καταλήξετε να εξαρτάστε από αυτά, ενώ το πρόβλημα ύπνου να παραμένει άλυτο.

4. Καταγραφή ανησυχιών πριν τον ύπνο

Το να γράφετε τις σκέψεις που σας προκαλούν άγχος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Όπως εξηγεί η καθηγήτρια Χάρβεϊ, αυτή η πρακτική βοηθά τον εγκέφαλο να επεξεργαστεί τις ανησυχίες πριν ξαπλώσετε, ώστε να μην σας κρατούν ξύπνιους. Συνιστά να γίνεται αυτό περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Ο Δρ. Ακινμπολά προτείνει να το κάνετε εκτός υπνοδωματίου, ώστε να μη συνδέσετε το κρεβάτι με αγχωτικές σκέψεις.

5. Νοητικές ασκήσεις

Υπάρχουν αρκετές τεχνικές που βασίζονται στη φαντασία για να βοηθήσουν στον ύπνο, όπως η κλασική «μέτρηση προβάτων». Μία από αυτές είναι να επιλέξετε μια λέξη και να προσπαθήσετε να σκεφτείτε όσες λέξεις μπορείτε που ξεκινούν με κάθε γράμμα της. Μια άλλη τεχνική είναι να φανταστείτε ένα οικείο σπίτι και να περιηγηθείτε νοερά στους χώρους του με λεπτομέρεια. Αυτές οι ασκήσεις, σύμφωνα με τη Χάρβεϊ, δεν έχουν μελετηθεί πλήρως αλλά φαίνεται λογικό να βοηθούν κάποιους ανθρώπους. Βοηθούν να αποσπάσετε την προσοχή σας από αγχωτικές σκέψεις, αν και δεν είναι αποτελεσματικές για όλους.

Με αναφορές από:kathimerini.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ