Πόσο χυμό επιτρέπεται να καταναλώνουμε καθημερινά; Τι ορίζουν οι επίσημες διατροφικές οδηγίες
Ο χυμός φρούτων έχει συνδεθεί διαχρονικά με μια «υγιεινή» αρχή της ημέρας. Ένα ποτήρι στο πρωινό τραπέζι δίνει την αίσθηση ότι προσφέρεις στον οργανισμό σου βιταμίνες και ενέργεια. Ωστόσο, οι επίσημες διατροφικές οδηγίες θέτουν συγκεκριμένα όρια στην κατανάλωσή του – όρια που συχνά ξεπερνιούνται χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Το ζήτημα δεν είναι αν ο χυμός είναι καλός ή κακός, αλλά ποια ποσότητα μπορεί να ενταχθεί σωστά σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ποια είναι η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα
Σύμφωνα με το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου), η συνιστώμενη ποσότητα είναι έως 150 ml την ημέρα – δηλαδή περίπου ένα μικρό ποτήρι. Το όριο αυτό ισχύει για:
-
φρεσκοστυμμένους χυμούς
-
έτοιμους, συσκευασμένους χυμούς
-
smoothies
-
ακόμα και για 100% φυσικούς χυμούς χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
Γιατί υπάρχει περιορισμός;
Ο βασικός λόγος αφορά τα λεγόμενα «ελεύθερα σάκχαρα».
Όταν καταναλώνουμε ολόκληρο το φρούτο:
-
λαμβάνουμε φυτικές ίνες,
-
μασάμε και χορταίνουμε πιο εύκολα,
-
η απορρόφηση των σακχάρων γίνεται πιο αργά.
Αντίθετα, στον χυμό:
-
οι φυτικές ίνες μειώνονται σημαντικά ή απουσιάζουν,
-
τα σάκχαρα απορροφώνται πιο γρήγορα,
-
μπορούμε να καταναλώσουμε την ποσότητα 2–3 φρούτων μέσα σε λίγα λεπτά.
Γι’ αυτό και διατροφικά ο χυμός αντιμετωπίζεται ως ρόφημα με ελεύθερα σάκχαρα και όχι ως ισοδύναμο ενός ολόκληρου φρούτου.
Μετράει στις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών;
Ναι, αλλά με περιορισμό.
-
150 ml χυμού ή smoothie υπολογίζονται ως μία από τις πέντε ημερήσιες μερίδες.
-
Ακόμα κι αν καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα, δεν υπολογίζεται ως επιπλέον μερίδα.
Με απλά λόγια, η υπερκατανάλωση δεν προσφέρει περισσότερα οφέλη.
Πού γίνεται το λάθος στην πράξη
Τα περισσότερα ποτήρια χωρούν 250–300 ml ή και περισσότερο. Έτσι, εύκολα μπορεί κάποιος να καταναλώσει σχεδόν διπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη, ιδίως αν πίνει χυμό καθημερινά.
Τι ισχύει για τα smoothies;
Παρότι περιέχουν πολτοποιημένο ολόκληρο φρούτο, εξακολουθούν να:
-
καταναλώνονται γρήγορα,
-
έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα,
-
οδηγούν σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων χωρίς να προκαλούν τον ίδιο κορεσμό.
Γι’ αυτό και ισχύει το ίδιο όριο των 150 ml ημερησίως.
Τι προτείνουν συνολικά οι οδηγίες
-
Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα στην καθημερινή διατροφή.
-
Περιορίστε τον χυμό ή τα smoothies σε έως 150 ml την ημέρα.
-
Για ενυδάτωση επιλέξτε νερό ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
-
Αποφύγετε την κατανάλωση χυμού πολλές φορές μέσα στην ημέρα.
Ο χυμός δεν χρειάζεται να αποκλειστεί, αλλά καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο. Ένα μικρό ποτήρι αρκεί για να απολαύσετε τα οφέλη του χωρίς περιττή επιβάρυνση από σάκχαρα.
Πηγή:shape.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ