Χτίζοντας μυς σε περίοδο δίαιτας: Είναι εφικτό;

Μυϊκή μάζα και δίαιτα: Πώς να την αυξήσετε ακόμη και σε θερμιδικό έλλειμμα

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, βασική προϋπόθεση είναι η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος – δηλαδή να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίει ο οργανισμός μας καθημερινά. Οι θερμίδες αποτελούν την απαραίτητη «καύσιμη ύλη» για λειτουργίες όπως η αναπνοή, η πέψη και η κίνηση. Αν όμως μειωθούν υπερβολικά ή απότομα, ο οργανισμός δεν χάνει μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα – κάτι που σίγουρα δεν θέλουμε.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να προστατεύσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας, ακόμη και όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό περιορισμό. Το κλειδί βρίσκεται στη σωστή διατροφή και τη συστηματική άσκηση.

Τι να προσέξετε για να ενισχύσετε τους μυς σας σε περίοδο δίαιτας

Για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ χάνετε λίπος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ευνοϊκό περιβάλλον στο σώμα σας. Αυτό περιλαμβάνει:

• Προπονήσεις με αντιστάσεις

• Στοχευμένες διατροφικές επιλογές, κυρίως αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης

Έρευνες δείχνουν ότι η ήπια και σταδιακή απώλεια βάρους, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι πιο αποτελεσματική για τη διατήρηση των μυών σε σχέση με τις απότομες και αυστηρές δίαιτες.

Διατροφή: Τι να προσθέσετε στο πιάτο σας

➤ Περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Πηγές υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν:

• Ζωικές: μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυρί

• Φυτικές: όσπρια, δημητριακά ολικής, ξηροί καρποί, σπόροι, λαχανικά

➤ Έξυπνες επιλογές τροφών

Εστιάστε σε τροφές με χαμηλή θερμιδική αξία αλλά υψηλή διατροφική πυκνότητα – π.χ. πολύχρωμες σαλάτες με λαχανικά εποχής και πηγές πρωτεΐνης. Έτσι, θα καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σας χωρίς να ξεπερνάτε το θερμιδικό σας στόχο.

➤ Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα βοηθά στην οικοδόμηση μυών και ενισχύει το αίσθημα κορεσμού. Ένα ισορροπημένο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό που περιέχει πρωτεΐνη, είναι το ιδανικό σχήμα.

Άσκηση και αποκατάσταση: Ο ιδανικός συνδυασμός

Η προπόνηση με αντιστάσεις (π.χ. βάρη, λάστιχα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος) είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και ενίσχυση των μυών, ειδικά όταν κάνετε δίαιτα. Η άσκηση «δίνει το σήμα» στο σώμα σας να κρατήσει τους μυς του.

Το ίδιο σημαντική όμως είναι και η ξεκούραση. Οι μύες χτίζονται κατά τη φάση της αποκατάστασης, όχι την ώρα της προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά, αποφεύγετε την υπερβολική καταπόνηση και δίνετε χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει, ιδιαίτερα μετά από έντονες προπονήσεις.

Ζητήστε καθοδήγηση από ειδικούς

Για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, είναι καλό να συμβουλευτείτε:

• Έναν κλινικό διαιτολόγο για να οργανώσετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας

• Έναν γυμναστή ή personal trainer, για να δημιουργήσετε ένα ασφαλές και αποδοτικό πρόγραμμα άσκησης

Με λίγα λόγια…

Το να αυξήσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα είναι εφικτό – αρκεί να έχετε το σωστό πλάνο. Με ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, στοχευμένη άσκηση και επαρκή ξεκούραση, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε μυς.

Με αναφορές από:vita.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ