Ειδικός προτείνει: 5 βήματα για να προστατευθείτε από το εγκεφαλικό

Γνωρίζατε ότι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου; Πρώην νοσηλεύτρια αποκαλύπτει πέντε βασικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας. Από τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης μέχρι την υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής διατροφής, αυτές οι μικρές προσαρμογές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Θέλετε να μάθετε τα βασικά βήματα για την πρόληψη ενός εγκεφαλικού επεισοδίου;

Οι 5 αλλαγές στον τρόπο ζωής για να προλάβετε το εγκεφαλικό, σύμφωνα με νοσηλεύτρια

Το εγκεφαλικό επεισόδιο είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας παγκοσμίως, αλλά δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτο. Η Βρετανίδα Siobhan Mclernon, πρώην νοσηλεύτρια νευροκριτικής φροντίδας και ανώτερη λέκτορας στο London South Bank University, μοιράζεται τις απόψεις της σχετικά με το πώς απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφει πέντε βασικές συνήθειες που μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο και την καρδιά σας, οι οποίες υποστηρίζονται από έρευνες και πολυετή κλινική εμπειρία. Ακολουθώντας αυτά τα πρακτικά βήματα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τις πιθανότητές σας να αποτρέψετε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο και να διατηρήσετε τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.

Η αποτελεσματική πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες

Πρόσφατες έρευνες σχετικά με την πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων υπογραμμίζουν τη σημασία της διαχείρισης των αλλαγών παραγόντων κινδύνου και της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών στον τρόπο ζωής. Η κατευθυντήρια γραμμή 2024 για την πρωτογενή πρόληψη του εγκεφαλικού από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δίνει έμφαση στον έλεγχο της υπέρτασης, του διαβήτη και της υψηλής χοληστερίνης, ενώ παράλληλα προωθεί τη σωματική άσκηση και τη μεσογειακή διατροφή.

Επιπλέον, οι παγκόσμιες προσπάθειες, όπως η Primary Stroke Prevention Worldwide: Translating Evidence into Action προτείνουν τη βελτίωση της πρόσβασης σε υπηρεσίες πρόληψης, ιδίως σε πληθυσμούς υψηλού κινδύνου. Οι μελέτες επικεντρώνονται επίσης στη διαχείριση των παραγόντων κινδύνου, όπως στο Stroke Prevention: Managing Modifiable Risk Factors, όπου οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι ιατρικές παρεμβάσεις αποτελούν το κλειδί.

Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, έρευνες όπως η Stroke Prevention in Older Adults: Recent Advances υπογραμμίζει το ρόλο της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας, ενώ Enhancing Primary Stroke Prevention: A Combination Approach υποστηρίζει μια πολύπλευρη στρατηγική που περιλαμβάνει συμπεριφορικές, φαρμακολογικές και διαρθρωτικές παρεμβάσεις για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αποκτήστε αυτές τις 5 καλές συνήθειες για να μειώσετε τον κίνδυνο για εγκεφαλικό

Πρώην νοσηλεύτρια νευροκριτικής φροντίδας αποκάλυψε τα πέντε πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να φροντίσετε την υγεία του εγκεφάλου σας και να αποτρέψετε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο. Η Siobhan Mclernon, ανώτερη λέκτορας στη νοσηλευτική ενηλίκων στο London South Bank University, μοιράστηκε πρόσφατα τα απλά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε στον τρόπο ζωής σας για να αποτρέψετε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ένα εγκεφαλικό συμβαίνει όταν η ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο διακόπτεται, εμποδίζεται ή όταν σπάει ένα αιμοφόρο αγγείο. Αυτό περιορίζει το αίμα και το οξυγόνο που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και η βλάβη μπορεί να γίνει μόνιμη αν πεθάνουν αρκετά εγκεφαλικά κύτταρα. Τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι η δεύτερη κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Οι παράγοντες κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου που τείνουν να είναι πιο συνηθισμένοι μεταξύ των ηλικιωμένων – όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), η υψηλή χοληστερίνη, η παχυσαρκία, ο διαβήτης, το κάπνισμα, η σωματική αδράνεια και η κακή διατροφή – εντοπίζονται πλέον όλο και συχνότερα σε νεότερα άτομα. Ωστόσο, η Mclernon έγραψε στο The Conversation «Η υιοθέτηση αυτών των απλών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και στη βελτιστοποίηση της υγείας της καρδιάς όσο και του εγκεφάλου».

1) Αποφύγετε το κάπνισμα

Σύμφωνα με τη Mclernon, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου είναι να κόψετε το κάπνισμα και το άτμισμα. Εκτός από την επιτάχυνση της γήρανσης του εγκεφάλου και την αύξηση του κινδύνου άνοιας, το κάπνισμα προκαλεί βλάβες στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο και μειώνει τα συνολικά επίπεδα οξυγόνου λόγω του μονοξειδίου του άνθρακα στον καπνό – καθιστώντας τον οργανισμό πιο επιρρεπή σε εγκεφαλικό επεισόδιο.

Προκαλεί επίσης το αίμα να γίνεται κολλώδες, αυξάνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορούν να φράξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλέσουν εγκεφαλικό επεισόδιο. Όσοι καπνίζουν 20 τσιγάρα κάθε μέρα έχουν έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό επεισόδιο από όσους δεν καπνίζουν, σύμφωνα με το Medical News Today.

2) Διατηρήστε την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα και ελέγξτε τη χοληστερίνη

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να ασκήσει πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών, γεγονός που μπορεί να τα καταστήσει πιο αδύναμα και να οδηγήσει στη συσσώρευση μορίων λίπους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει εκτεταμένη βλάβη στα αγγεία,να προκαλέσει σχηματισμό θρόμβων ή να σπάσει τα αγγεία.

Μελέτη του 2020 στο JAMA διαπίστωσε ότι η πίεση του αίματος που είναι κατά 10 mm Hg υψηλότερη από το υγιές εύρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων που προκαλούνται από θρόμβους αίματος κατά 20% και εγκεφαλικών επεισοδίων που προκαλούνται από τη διάρρηξη ενός αιμοφόρου αγγείου κατά 31%.

Η νοσηλεύτρια έγραψε στο The Conversation «Εάν είστε άνω των 18 ετών, να ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση, ώστε, εάν παρουσιάσετε σημάδια ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης, να μπορείτε να την αντιμετωπίσετε και να κάνετε τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου».

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης («κακής χοληστερίνης») και των τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων που προκαλούνται από θρόμβους λόγω της συσσώρευσης λιπαρών εναποθέσεων στις αρτηρίες. Σύμφωνα με την Ένωση Εγκεφαλικών Επεισοδίων, η ύπαρξη υψηλών επιπέδων «κακής» χοληστερίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 10%.

3) Μειώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μια άλλη βασική πτυχή που πρέπει να προσέξετε είναι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προτείνει η Mclernon. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (υπεργλυκαιμία) αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο, καθώς μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε θρόμβους που ταξιδεύουν στον εγκέφαλο.

Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική γλυκόζη στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες λιπώδεις εναποθέσεις ή θρόμβους στα αιμοφόρα αγγεία. Αυτοί οι θρόμβοι μπορεί να στενέψουν ή να φράξουν τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο.

«Για να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά, να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, να πίνετε αρκετό νερό, να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και να προσπαθείτε να διαχειρίζεστε το άγχος», δήλωσε. Όσοι πάσχουν από διαβήτη διατρέχουν δύο φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να πάθουν εγκεφαλικό επεισόδιο από τους υγιείς συνομηλίκους τους.

4) Διατηρήστε υγιές βάρος και επιλέξτε υγιεινή διατροφή

Το υπερβολικό βάρος και η μη ισορροπημένη διατροφή μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τους κινδύνους για εγκεφαλικό επεισόδιο. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, υψηλής χοληστερίνης και διαβήτη τύπου 2 – όλα αυτά μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του αίματος, να επηρεάσουν τα επίπεδα οξυγόνου και να συμβάλουν σε υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Όσοι έχουν ΔΜΣ 25 ή περισσότερο χαρακτηρίζονται ως υπέρβαροι, ενώ όσοι έχουν ΔΜΣ 30 ή περισσότερο ορίζονται ως παχύσαρκοι.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Εγκεφαλικών Επεισοδίων, το να είστε υπέρβαροι αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 22% και αν είστε παχύσαρκοι, ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται κατά 64%. Ωστόσο, η Mclernon λέει ότι η μεσογειακή διατροφή – μια διατροφή που δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και τα υγιεινά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των οσπρίων, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των ψαριών, του έξτρα παρθένου ελαιολάδου και των ξηρών καρπών – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας.

«Ένας τρόπος για να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος είναι να ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή. Αυτή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ειδικά όταν συμπληρώνεται με ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο», συνέχισε.

5) Ασκηθείτε και ακολουθήστε καλή ρουτίνα για τον ύπνο

Τέλος, η νοσηλεύτρια και ανώτερη λέκτορας συμβούλευσε να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Αν και δεν αποτελεί άμεση αιτία, ο κακός ύπνος και οι διαταραχές του ύπνου, ιδίως η υπνική άπνοια, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ενδεχομένως λόγω φλεγμονής, μειωμένων επιπέδων οξυγόνου και ροής αίματος στον εγκέφαλο.

Ο κίνδυνος εμφάνισης συμπτωμάτων εγκεφαλικού επεισοδίου είναι τετραπλάσιος μεταξύ των ατόμων που κοιμόντουσαν λιγότερες από έξι ώρες τη νύχτα σε σύγκριση με τα άτομα που ανέφεραν επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, οι οποίοι ανέλυσαν στοιχεία για 5.666 άτομα επί τρία χρόνια.

Ωστόσο, η Mclernon προειδοποιεί επίσης για τον υπερβολικό ύπνο. «Ο πολύς ύπνος, ωστόσο, συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, οπότε προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε όσο το δυνατόν καλύτερα». Συνιστά επίσης στους ανθρώπους να ασκούνται περισσότερες από δύο ημέρες την εβδομάδα.

Το CDC συνιστά στους ενήλικες να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, καθώς και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. «Η άσκηση πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα ή κάθε μέρα. Κάντε δραστηριότητες ενδυνάμωσης, συνήθως περισσότερες από δύο ημέρες την εβδομάδα», δήλωσε η νοσηλεύτρια.

oloygeia.gr