Το παράδοξο των θερμίδων: Τρώτε περισσότερα από όσα καίτε.
Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Το περπάτημα για μια ώρα συνήθως καίει μόνο περίπου 200-300 θερμίδες, που ισοδυναμούν με ένα μπολ ρύζι ή ένα μικρό γλυκό. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν τη νοοτροπία «αφού έχω ήδη γυμναστεί, μπορώ να το αντισταθμίσω τρώγοντας περισσότερο», η οποία ακυρώνει τις προσπάθειές τους για απώλεια βάρους.
Επομένως, δώστε προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Η προτεραιότητα σε υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα λαχανικά, θα βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ινσουλίνης, στον περιορισμό της συσσώρευσης λίπους και θα ενθαρρύνει το σώμα να κάψει το υπερβολικό λίπος αντί για ζάχαρη.
Η τάση για υπερκατανάλωση τροφής μετά από περπάτημα περίπου μίας ώρας έχει ως αποτέλεσμα η πρόσληψη θερμίδων να υπερβαίνει την κατανάλωση θερμίδων.
Η ένταση του περπατήματος δεν ήταν αρκετή.
Το περπάτημα με χαλαρό ρυθμό είναι εξαιρετικό για την ψυχική σας υγεία, αλλά για να χάσετε βάρος, το σώμα σας πρέπει να φτάσει στη «ζώνη καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους». Η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού μέρα με τη μέρα μπορεί εύκολα να οδηγήσει το σώμα σας σε μια κατάσταση «προσαρμογής», καταναλώνοντας έτσι λιγότερη ενέργεια.
Η λύση είναι να αυξήσετε την ένταση περπατώντας γρήγορα ή χρησιμοποιώντας διαλειμματικό περπάτημα (3 λεπτά γρήγορα – 2 λεπτά αργά). Όταν παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας είναι πιο γρήγορη αλλά εξακολουθείτε να μπορείτε να μιλάτε (αλλά όχι να τραγουδάτε), τότε το σώμα σας βρίσκεται στη ζώνη καύσης λίπους.
Ανεπάρκεια μυϊκής μάζας
Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα τείνει φυσικά να μειώνεται, οδηγώντας σε βραδύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Εν τω μεταξύ, το περπάτημα μόνο του δεν ενισχύει σημαντικά τους μύες. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να επικεντρώνονται αποκλειστικά στην αερόβια άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, ενώ παραμελούν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Επομένως, θα πρέπει να ενσωματώσετε περισσότερες ασκήσεις ελαφριάς αντίστασης ή να εστιάσετε στους μύες του κορμού και των ποδιών. Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, το σώμα θα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, ακόμη και σε ηρεμία. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η εστίαση αποκλειστικά σε ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης,
Η απώλεια βάρους είναι επίσης θέμα ορμονών.
Το βάρος δεν είναι απλώς θέμα «καταναλισκόμενων – καμένων θερμίδων», αλλά επηρεάζεται επίσης σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες. Η έλλειψη ύπνου ή το παρατεταμένο στρες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, καθιστώντας το σώμα πιο επιρρεπές στην αποθήκευση λίπους, ειδικά στην κοιλιακή χώρα, ενώ παράλληλα συγκρατεί νερό. Για αποτελεσματική καύση λίπους, κάθε περπάτημα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30-45 λεπτά, επειδή στα πρώτα 15-20 λεπτά, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως την αποθηκευμένη ζάχαρη πριν μεταβεί στην καύση λίπους.
Ο Δρ. Chau Thi Anh συμβουλεύει να μην βασίζεστε υπερβολικά στον αριθμό της ζυγαριάς. Αντ’ αυτού, παρακολουθήστε την περιφέρεια της μέσης σας, καθώς υπάρχουν περιπτώσεις όπου το λίπος μειώνεται αλλά οι μύες αυξάνονται, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει αλλαγή στο βάρος αλλά ένα πιο σφριγηλό σώμα. Ταυτόχρονα, ακούστε το σώμα σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κυκλοφορίας στα κάτω άκρα, επιλέξτε άνετα παπούτσια και αποφύγετε να στέκεστε ακίνητοι για πολύ ώρα αμέσως μετά το περπάτημα.
Πηγή: thanhnien.vn