Ο ασφαλέστερος τρόπος να μαγειρεύουμε τα αυγά ώστε να αποφύγουμε τον κίνδυνο σαλμονέλας

Τελικά, πού βρίσκονται τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του αυγού – στο ασπράδι ή στον κρόκο;

Για πολλούς ειδικούς στη διατροφή, τα αυγά θεωρούνται μια εξαιρετική διατροφική επιλογή – καθώς προσφέρουν μια από τις πιο οικονομικές και εύκολες πηγές πρωτεΐνης.

Αν και η τιμή τους μπορεί να διαφέρει, γενικά παραμένουν πιο προσιτά από άλλα άπαχα κρέατα ή φρέσκα ψάρια. Παράλληλα, είναι ευέλικτα στη μαγειρική, εύκολα στη μεταφορά (ιδίως αν είναι βραστά) και αποτελούν ένα είδος «τεστ επιτυχίας» για αρχάριους στην κουζίνα, αφού δεν απαιτούν ιδιαίτερες γνώσεις.

Τι ξέρουμε όμως για τα θρεπτικά τους οφέλη;

Αν και περιέχουν χοληστερόλη – περίπου 207 mg ανά αυγό, δηλαδή σχεδόν τριπλάσια ποσότητα από αυτήν ενός λουκάνικου – αυτή η μορφή χοληστερόλης δεν φαίνεται να συνδέεται άμεσα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Σύμφωνα με τη δρ Μάρθα Γκουλάτι, διευθύντρια προληπτικής καρδιολογίας στο Cedars-Sinai, δεν είναι η χοληστερόλη της διατροφής (που λαμβάνεται από ζωικά προϊόντα όπως αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά) που αυξάνει κυρίως τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά εκείνη που παράγει το συκώτι μας, ιδίως όταν καταναλώνουμε υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά.

Τα αυγά, πάντως, δεν περιέχουν πολλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών – μόνο 1,6 γραμμάρια ανά τεμάχιο – σε αντίθεση με τροφές όπως τα αλλαντικά. Έτσι, δεν θεωρούνται ιδιαίτερα επιβαρυντικά για την καρδιά.

Ο δρ Φίλιπ Γκρίνλαντ από το Πανεπιστήμιο Northwestern επισημαίνει ότι παλαιότερα η επιστημονική κοινότητα είχε αμφιβολίες για το ρόλο της διατροφικής χοληστερόλης, αλλά οι επίσημες οδηγίες άλλαξαν: από το 2015, οι ΗΠΑ δεν ορίζουν ημερήσια ανώτατα όρια για την πρόσληψή της, και το 2019 η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δεν τη θεωρούσε πλέον κύριο κίνδυνο για την καρδιοπάθεια.

Δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να το παρακάνουμε

Όπως εξηγεί ο δρ Γκρίνλαντ, η μέτρια κατανάλωση – ένα αυγό την ημέρα ή δύο κάθε δεύτερη – είναι η πιο ασφαλής προσέγγιση.

Τα αυγά είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης

Ένα μέτριο αυγό παρέχει πάνω από έξι γραμμάρια πρωτεΐνης – αρκετά υψηλό ποσοστό για τις μόλις 70 θερμίδες του. Η ποιότητά της είναι επίσης σημαντική, τονίζει η διαιτολόγος και καθηγήτρια Σάπνα Μπατθέγια. Περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, κάτι που τα καθιστά πλήρη πηγή πρωτεϊνών.

Περιέχουν επίσης χολίνη – ένα θρεπτικό συστατικό με πολλαπλά οφέλη

Η χολίνη συμβάλλει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, του μεταβολισμού, της μνήμης και της διάθεσης. Αν και το σώμα μας παράγει μικρές ποσότητες, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται και από τη διατροφή.

Σύμφωνα με τον διαιτολόγο Ραζάν Χαλάκ, τα αυγά είναι από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές χολίνης – με 169 mg ανά τεμάχιο. Με δύο αυγά την ημέρα, καλύπτεται σημαντικό μέρος της ημερήσιας ανάγκης (550 mg για άνδρες, 425 mg για γυναίκες). Η έλλειψη χολίνης είναι σπάνια, αλλά συχνότερη σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Πώς να τα καταναλώνουμε με ασφάλεια;

Οι ειδικοί συμφωνούν: όποια κι αν είναι η μέθοδος μαγειρέματος, τα αυγά προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά – αρκεί να τα μαγειρεύουμε πλήρως για να αποφεύγουμε τον κίνδυνο σαλμονέλας.

Αν προσέχουμε τα κορεσμένα λιπαρά, προτιμότερο είναι να αποφεύγουμε το βούτυρο και να επιλέγουμε πιο υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο.

Τα βραστά αυγά με σφιχτό κρόκο είναι μια εξαιρετικά ασφαλής και απλή επιλογή – απαιτούν μόνο νερό και καθόλου λιπαρά.

Και τελικά, τι είναι πιο θρεπτικό – το ασπράδι ή ο κρόκος;

Παρότι οι ομελέτες από ασπράδια δεν περιέχουν λιπαρά, οι ειδικοί δεν συστήνουν να αποφεύγουμε εντελώς τον κρόκο. Εκεί βρίσκεται η πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών – όπως η χολίνη και τα υγιεινά λιπαρά. Άρα, για μια ισορροπημένη και ωφέλιμη διατροφή, καλό είναι να καταναλώνουμε ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο το ασπράδι.

Τελική σκέψη:

Δεν είναι μόνο το αυγό που μετρά, αλλά και το σύνολο του γεύματος. Ο συνδυασμός του με λιπαρές τροφές όπως το μπέικον ή τα λουκάνικα είναι αυτός που μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά – όχι το ίδιο το αυγό.

Με αναφορές από:huffingtonpost.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ