Ο ρόλος του Γλυκαιμικού Δείκτη στη διαχείριση βάρους και υγείας
Ίσως έχεις ακούσει για τον Γλυκαιμικό Δείκτη, ειδικά εάν έχεις αυξημένο ζάχαρο και ψάχνεις στο διαδίκτυο τι μπορείς να κάνεις για αυτό. Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για να αξιολογήσει την επίδραση των τροφών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η επίδραση αυτή είναι σημαντική για τη ρύθμιση σακχάρου αίματος, τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική υγεία.
Η Σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη για την Υγεία
Οι διατροφικές επιλογές που βασίζονται στον γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να επηρεάσουν την πείνα, την διαθεσιμότητα της ενέργειας στον οργανισμό, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Σε αυτόν τον οδηγό θα αναλύσω πώς ο γλυκαιμικός δείκτης συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας, πώς επηρεάζει την όρεξη και την πείνα, πώς μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις για τη διαχείριση του βάρους και φυσικά ποια τρόφιμα να επιλέγεις. Πάμε πρώτα όμως να καταλάβουμε λίγο καλύτερα τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης
Αρχικά, να πω πως ο γλυκαιμικός δείκτης πάντα αναφέρεται σε κάποιο τρόφιμο. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τρόφιμου είναι ένας αριθμός που κυμαίνεται από το 0 έως το 100 και χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός τρoφίμου που περιέχει υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα που διασπώνται γρήγορα και απελευθερώνουν γλυκόζη γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα τρόφιμα που απορροφώνται πιο αργά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Γιατί σε ενδιαφέρει ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Αυτός ο δείκτης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για όσους θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και τη συνολική υγεία τους. Θα δούμε στη συνέχεια ακριβώς το γιατί.
Μόνο οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα;
Ο λόγος που ο γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται μόνο σε τρόφιμα με υδατάνθρακα είναι καθώς ο υδατάνθρακας είναι το μόνο μακροθρεπτικό που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου αίματος άμεσα.
Ωστόσο, σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών ή/και λιπαρών (π.χ. λιπαρό κρέας ή ακόμη και σκέτο κοτόπουλο) μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου σημαντικά. Ακόμη και αυτή η αύξηση ωστόσο είναι μηδαμινή εάν τη συγκρίνουμε με την αύξηση που θα υπήρχε εάν η ίδια ποσότητα αποτελούνταν από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Ποιοι οι Παράγοντες που επηρεάζουν τον Γλυκαιμικό Δείκτη;
Πάμε να εξετάσουμε ποιοί παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου.
Γλυκαιμικός Δείκτης και τύπος Υδατάνθρακα
Tα απλά σάκχαρα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Π.χ. το μέλι που αποτελείται από απλά σάκχαρα έχει γ.δ. 60 ενώ οι φακές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες έχουν 28.
Γλυκαιμικός Δείκτης και περιεχόμενο Φυτικών Ινών
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων οπότε μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου στο οποίο υπάρχουν. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για αυτό τα ολόκληρα φρούτα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους αντίστοιχους χυμούς (στους οποίους αφαιρούνται οι φυτικές ίνες). Παράδειγμα αποτελεί ο χυμός ροδιού με Γ.Δ. 50-60 ενώ το ολόκληρο ρόδι έχει Γ.Δ. 35.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Ωριμότητα
Τα ώριμα φρούτα έχουν συνήθως υψηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη λόγω της αλλαγής στη σύνθεση υδατανθράκων. Καλό παράδειγμα είναι αυτό της μπανάνας, όπου η άγουρη μπανάνα έχει Γ.Δ. 30-40 ενώ η ώριμη 50-60.
Γλυκαιμικός Δείκτης και μέθοδος Μαγειρέματος
Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τον Γλυκαιμικό Δείκτη των τροφίμων, π.χ., τα al dente ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο από τα καλά μαγειρεμένα ζυμαρικά. Συγκεκριμένα, τα al dente μακαρόνια έχουν Γ.Δ. 40-50 ενώ τα καλά βρασμένα 60-70.
Άλλο καλό παράδειγμα είναι αυτό της πατάτας. Αν βράσεις τη πατάτα με τη φλούδα ολόκληρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 60, αν τη ξεφλουδίσεις τότε έχει 75-85 (αν τη κόψεις σε κομμάτια πριν το βράσιμο ανεβαίνει περαιτέρω), η τηγανητή πατάτα έχει 75, ενώ η πατάτα στον φούρνο έχει 95!
Τα κρύα μακαρόνια έχουν χαμηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη;
Εάν βάλεις τα μακαρόνια στο ψυγείο για 6-24 ώρες, τότε θα αλλάξει η σύνθεση των υδατανθράκων και θα δημιουργηθούν ανθεκτικά άμυλα, τα οποία λειτουργούν σαν άπεπτες φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεις τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Συγκεκριμένα τα καλά μαγειρεμένα μακαρόνια από Γλυκαιμικό Δείκτη 60-70 πάνε στο 50-60 και τα al dente από 40-50 στο 30-50.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Επεξεργασία
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη καθώς μερικές αφαιρούνται οι φυτικές ίνες ή προστίθενται έξτρα σάκχαρα. Καλό παράδειγμα αποτελεί η βρώμη. Θα παρατηρήσεις πως στο σούπερ μάρκετ μερικές βρώμες αναφέρονται ως instant oats ή στιγμιαία βρώμη ενώ μερικές ολικής άλεσης. Η διαφορά μερικές είναι ότι οι στιγμιαίες έχουν υποστεί περισσότερη επεξεργασία (και σε μερικές περιπτώσεις προτίθεται έξτρα ζάχαρη) και έχουν γλυκαιμικό δείκτη 65-80 ενώ οι ολικής άλεσης έχουν 55.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Ολιγοθερμιδικές Γλυκαντικές Ύλες
Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες συνήθως έχουν πάρα πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή μηδενικό. Η σακχαρίνη και η στέβια, δυο από τις γνωστότερες γλυκαντικές ύλες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 0. Καλό παράδειγμα αποτελεί η μαρμελάδα. Μια κλασική μαρμελάδα έχει συνήθως γλυκαιμικό δείκτη κοντά στο 50-65, ενώ η μαρμελάδα ζωγράφος με στέβια και χωρίς προσθήκη ζάχαρης υπολογίζεται πως έχει γλυκαιμικό δείκτη κοντά στο 10.
Γλυκαιμικός Δείκτης Γρανίτας vs Παγωτού
Ο γλυκαιμικός δείκτης της γρανίτας κυμαίνεται μεταξύ 60-80, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και της απουσίας λιπαρών. Ενώ του παγωτού κυμαίνεται μεταξύ 30-60, με τον γλυκαιμικό δείκτη του να εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνη και ζάχαρη.
Πώς ο Γλυκαιμικός Δείκτης επηρεάζει τη Ρύθμιση της Γλυκόζης στο Αίμα
Η ταχύτητα με την οποία αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επηρεάζει και το πόσο ψηλά θα φτάσουν τα επίπεδα καθώς το σώμα δεν προλαβαίνει να διαχειριστεί κατάλληλα τόση γλυκόζη. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου, οι οποίες συχνά ακολουθούνται από γρήγορες πτώσεις. Όπου υπάρχει μεγάλη ανηφόρα υπάρχει και μεγάλη κατηφορά.
Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης και προσφέροντας συνεχή ενέργεια χωρίς τις απότομες αυξομειώσεις.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης και η Διαχείριση Βάρους
O τρόπος που ο γλυκαιμικός μπορεί να επηρεάσει το σωματικό σου βάρος είναι μέσω της επιρροής του στο αίσθημα της όρεξης και της πείνας σου.
Πώς ο Γλυκαιμικός Δείκτης Επηρεάζει την Όρεξη και την Πείνα
Όπως είπαμε, τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας το σώμα να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης.
Η γρήγορη μείωση της γλυκόζης που ακολουθεί συχνά δημιουργεί ένα αίσθημα έντονης πείνας, θα παρατηρήσεις πως συνήθως αυτό μεταφράζεται σε όρεξη για γλυκό καθώς το σώμα θέλει να επαναφέρει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Αυτό καταλαβαίνεις πως θα έχει ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Tρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προσφέρουν σταδιακή και παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας, βοηθώντας στην καλύτερη διαχείριση της όρεξης.
Ρόλος του Γλυκαιμικού Δείκτη στη Μείωση ή Αύξηση Βάρους
Πράγματι, η διατροφή που βασίζεται σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση ή τη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Πειράζει αν παραλείψεις κάποιο γεύμα του Διαιτολογίου;
Συνήθως λέω στους πελάτες μου πως μπορεί να είναι χαλαροί με τη τήρηση του διατροφικού πλάνου και πως και να παραλείψουν ή συμπτύξουν ένα γεύμα/σνακ δεν έγινε και τίποτε. Για άτομα με παχυσαρκία ωστόσο, η τήρηση όλων των γευμάτων του διαιτολογίου είναι ζωτικής σημασίας. Η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας απότομη πτώση μετά από ένα μεγάλο γεύμα.
Τι σημαίνει αυτό;
Αυτή η πτώση μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της πείνας ή την επιθυμία για γλυκά σε σύντομο χρονικό διάστημα, λόγω της διαταραγμένης δράσης των ορμονών όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ακυρώνοντας την προσπάθεια απώλειας βάρους. Αντίθετα, ένα άτομο με λιγότερα κιλά δεν επηρεάζεται στον ίδιο βαθμό και δεν χρειάζεται να ακολουθεί το διαιτολόγιο με τόση αυστηρότητα.
diaitologos.com