Ο συνδυασμός δύο μορφών άσκησης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη

Η συστηματική σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Νέα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης ενδέχεται να προσφέρει ιδιαίτερα σημαντικά οφέλη όσον αφορά την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport, ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία περίπου 8.000 ενηλίκων ηλικίας 40 έως 65 ετών στην Αυστραλία. Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για σχεδόν δέκα χρόνια, ενώ οι επιστήμονες κατέγραψαν τις συνήθειες άσκησης και την κατάσταση της υγείας τους.

Τι έδειξε η νέα έρευνα για τον διαβήτη;

Ένα από τα σημαντικότερα συμπεράσματα της μελέτης ήταν ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τις συστάσεις τόσο για αερόβια δραστηριότητα όσο και για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης παρουσίαζαν περίπου 50% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Το αποτέλεσμα αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί μια «μαγική» λύση ούτε ότι η άσκηση μπορεί να αποκλείσει την εμφάνιση της νόσου. Η έρευνα εντόπισε μια σημαντική συσχέτιση και προσθέτει ακόμη ένα στοιχείο στα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τον ρόλο της σωματικής δραστηριότητας στην υγεία.

Αερόβια άσκηση ή μυϊκή ενδυνάμωση;

Οι γενικές οδηγίες για τους ενήλικες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, σε συνδυασμό με τουλάχιστον δύο ημέρες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης.

Παρόλα αυτά, τα στοιχεία της συγκεκριμένης μελέτης έδειξαν ότι η αερόβια δραστηριότητα ήταν πολύ πιο συνηθισμένη από την προπόνηση δύναμης.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι ένα καθημερινό περπάτημα ή λίγο τρέξιμο είναι αρκετό για να καλύψει όλες τις ανάγκες του σώματος. Ωστόσο, διαφορετικές μορφές άσκησης προσφέρουν διαφορετικά οφέλη.

Η αερόβια δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο, ενισχύει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και τη φυσική κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης.

Έτσι, ο συνδυασμός των δύο μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο

Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν προϋποθέτει απαραίτητα την επίσκεψη σε γυμναστήριο ή τη χρήση ειδικού εξοπλισμού.

Αρκετές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι χρησιμοποιώντας αποκλειστικά το βάρος του σώματος. Τα καθίσματα, οι προβολές, οι κάμψεις και η σανίδα αποτελούν μερικές απλές επιλογές.

Το σημαντικό είναι οι ασκήσεις να προσαρμόζονται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε ανθρώπου και η δυσκολία να αυξάνεται σταδιακά, χωρίς απότομη επιβάρυνση.

Μικρές αλλαγές μπορούν να αυξήσουν την καθημερινή κίνηση

Δεν είναι απαραίτητο όλη η σωματική δραστηριότητα να πραγματοποιείται σε μία οργανωμένη προπόνηση.

Ένας σύντομος περίπατος μέσα στην ημέρα, η επιλογή της σκάλας αντί του ασανσέρ ή μερικά λεπτά κίνησης ανάμεσα σε καθιστικές δραστηριότητες μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της συνολικής καθημερινής δραστηριότητας.

Η συνέπεια έχει ιδιαίτερη σημασία. Μια δραστηριότητα που μπορεί να διατηρηθεί σταθερά μέσα στην εβδομάδα είναι συχνά πιο χρήσιμη από μια πολύ έντονη προπόνηση που γίνεται σπάνια.

Βρείτε τη δραστηριότητα που σας ταιριάζει

Η άσκηση δεν χρειάζεται να περιορίζεται στο τρέξιμο ή στην προπόνηση με βάρη. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές, ώστε κάθε άνθρωπος να μπορεί να βρει εκείνη που του αρέσει περισσότερο.

Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, η κολύμβηση, ο χορός και τα ομαδικά προγράμματα μπορούν να προσφέρουν αερόβια δραστηριότητα. Για την ενδυνάμωση μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή προγράμματα με αντιστάσεις.

Η άσκηση με έναν φίλο ή σε μια μικρή ομάδα μπορεί επίσης να κάνει τη διαδικασία πιο ευχάριστη και να βοηθήσει στη διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας.

Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική

Η αποκατάσταση αποτελεί βασικό μέρος κάθε προγράμματος άσκησης. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει, ιδιαίτερα όταν κάποιος ξεκινά μια καινούργια δραστηριότητα ή αυξάνει την ένταση της προπόνησής του.

Δεν χρειάζεται να γίνει από την πρώτη στιγμή ένα πολύ απαιτητικό πρόγραμμα. Η ένταση και η διάρκεια μπορούν να αυξάνονται σταδιακά, ενώ είναι σημαντικό να μεσολαβούν περίοδοι ξεκούρασης.

Συνολικά, τα νέα δεδομένα ενισχύουν την άποψη ότι η τακτική κίνηση και ο συνδυασμός διαφορετικών μορφών άσκησης μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και να συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Με αναφορές από:vita.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ