Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης: Τι είναι και πώς μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε-Οι τροφές και οι συνήθειες που δυναμώνουν τα οστά
Η οστεοπόρωση αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες, η οποία πλήττει τόσο τις γυναίκες, όσο και τους άνδρες. Σε παγκόσμιο επίπεδο, 1 στις 3 γυναίκες, αλλά και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών θα παρουσιάσουν στη ζωή της οστεοπορωτικό κάταγμα, ενώ στην Ευρώπη κάθε περίπου 30 δευτερόλεπτα συμβαίνει ένα κάταγμα εξαιτίας της οστεοπόρωσης.
Αν και η οστεοπόρωση μπορεί εύκολα να διαγνωστεί από το θεράποντα ιατρό σας και να αντιμετωπιστεί, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δε θεραπεύεται τελικά στο σύνολό της.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ως παγκόσμια ημέρα Οστεοπόρωσης έχει καθιερωθεί η 20η Οκτωβρίου.
Τι είναι η οστεοπόρωση και οστεοπενία;
Οστεοπόρωση είναι η σκελετική εκείνη διαταραχή που οδηγεί στην αλλαγή της αρχικής «αρχιτεκτονικής» των οστών μας. Συνήθως παρατηρείται αραίωση στην πυκνότητα, καθώς και μία «πορώδης» σύσταση, σαν σφουγγάρι, στα οστά μας. Ονομάζεται και απασβεστοποιός οστεοπάθεια, γιατί παρατηρείται απώλεια ασβεστίου.
Η κατάσταση αυτή τα οδηγεί να έχουν μειωμένη αντοχή και ευελιξία στις καθημερινές κινήσεις που πραγματοποιούν, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραστα και ικανά να πάθουν κάποιο κάταγμα.
Ετυμολογικά, η λέξη «οστεοπόρωση» προέρχεται από τις λέξεις «οστό» και «πόρωση», περιγράφοντας με αυτό τον τρόπο το οστό, το οποίο έχει πολλές τρύπες και είναι πορώδες
Η οστεοπενία είναι κατά ένα τρόπο, η μειωμένη πυκνότητα των οστών, η οποία σταδιακά εξελίσσεται σε οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι μια συνήθης ασθένεια στα κόκκαλα που επηρεάζει γυναίκες και άντρες, συνήθως όσο μεγαλώνουν.
Αν και το κάταγμα αποτελεί το 1ο σημάδι της οστεοπόρωσης, ορισμένοι ηλικιωμένοι εμφανίζουν τη χαρακτηριστική «καμπούρα», την τάση δηλαδή να γέρνουν προς τα εμπρός. Αυτό προκύπτει από τη θραύση των οστών στην σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα να αδυναμούν να κρατήσουν το βάρος του σώματος. Κατάγματα από οστεοπόρωση μπορούν να δημιουργηθούν από απλή πτώση ή έντονη μυϊκή προσπάθεια. Επιπλέον, μπορούν να δημιουργηθούν χωρίς να γίνονται αντιληπτά, αλλά να ανακαλύπτονται τυχαία από το θεράποντα ιατρό σε ακτινογραφίες για άλλους λόγους. Βλέπουμε, λοιπόν, ότι η οστεοπόρωση αποτελεί μία σιωπηλή νόσος, αφού η οστική αυτή διαφοροποίηση που εξελίσσεται αθόρυβα στο σώμα μας, με το πέρασμα των χρόνων, δεν εμφανίζει κάποιο σύμπτωμα ή πόνο.
Μεγαλώνοντας … γερά οστά!
Πόσες φορές είχατε ακούσει τη μαμά σας, ως παιδί, να σας λέει «Πιες το γάλα σου για να “χτίσεις” γερά οστά;». Εμείς σίγουρα αρκετές… και χωρίς να είναι τυχαίο!
Η οστική μας μάζα αυξάνεται κατά την εμβρυϊκή και νηπιακή ηλικία, ενώ ο ρυθμός αύξησης μειώνεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Κατά την εφηβική μάλιστα ηλικία, που ψηλώνουμε και αυξάνεται με αυτό τον τρόπο ο σκελετός μας, αυξάνεται ταυτόχρονα και η οστική πυκνότητα των οστών.
Η ανάπτυξη αυτή ολοκληρώνεται κατά το 18ο και 20ο έτος της ηλικίας μας, με γρηγορότερη ανάπτυξη στα κορίτσια σε σχέση με τα αγόρια
Η αλλαγή αυτή συνεχίζεται με μικρότερο ρυθμό και δημιουργείται μία μικρή ποσότητα οστού μέχρι τα 28 και 30 έτη. Στη συνέχεια, διατηρείται για αρκετά χρόνια σε σταθερή μορφή και αρχίζει να επηρεάζεται και να ελαττώνεται με την πρόοδο τη ηλικίας πιο γρήγορα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.
Βλέπουμε, λοιπόν ότι η οστική μάζα που δημιουργούμε στην παιδική και εφηβική μας ηλικία είναι η μέγιστη που επιτυγχάνει το άτομο και ποικίλει πολύ επηρεαζόμενη από διάφορους παράγοντες.
Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση;
Δεν υπάρχει θεραπεία ικανή να αποκαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας, όταν αυτή έχει ήδη επέλθει. Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, εφόσον υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση, από πολύ μικρή ηλικία, οπότε και χτίζονται τα γερά οστά.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την οστική πυκνότητα;
Μελέτες έχουν δείξει ότι αρκετοί είναι οι παράγοντες που ευνοούν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Μάλιστα, η οστεοπόρωση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι η συχνότερη μορφή. Τόσο η ηλικία, όσο και το γυναικείο φύλο αποτελούν 2 από τους πιο συχνούς παράγοντες για να εμφανίσει κάποιος οστεοπόρωση. Ωστόσο, δεν αποτελεί «προνόμιο» μόνο των γυναικών!
Άλλοι παράγοντες που ευνοoύν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης είναι:
Α. Γενετικοί παράγοντες:
Λευκή και ασιατική φυλήΟικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης – ιδιαίτερα το ιστορικό κάταγμα ισχύου σε ένα γονέαΠρώιμη εμμηνόπαυση – πριν την ηλικία των 45 ετών
Β. Διατροφικοί παράγοντες:
Ιδιαίτερα χαμηλό σωματικό βάροςΔιατροφικές διαταραχές, όπως ανορεξία ή βουλιμίαΔυσανεξία στο γάλαΧορτoφαγία
Γ. Παράγοντες του τρόπου ζωής:
ΚάπνισμαΥπερβολική κατανάλωση αλκοόλΥπερβολική κατανάλωση καφεϊνούχων τροφίμων και ροφημάτωνΚαθιστικός τρόπος ζωής – απουσία άσκησης
Δ. Διάφορες χρόνιες παθήσεις & φάρμακα:
Διαταραχές της λειτουργίας του θυρεοειδούς, των παραθυροειδών αδένων και των επινεφριδίων, που συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών, σημαντικών για την υγεία των οστώ, Ρευματοειδής αρθρίτιδα, Λήψη φαρμάκων στο παρελθόν ή παρόν για μεγάλο χρονικό διάστημα, που επηρεάζουν την οστική πυκνότητα, όπως για παράδειγμα κορτιζονούχα, αντιπηκτικά.
Χρόνιες παθήσεις, όπως ο υπερθυρεοειδισμός, ο διαβήτης, παχυσαρκία κ.α αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Ποιες εξετάσεις χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης;
Για την εκτίμηση της οστεοπόρωσης χρησιμοποιούνται ειδικές αιματολογικές εξετάσεις, καθώς και η μέτρηση της απορροφησιομετρίας ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (μέθοδος DEXA). Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας για τις ακριβείς εξετάσεις που πρέπει να πραγματοποιήσετε.
Ποιος ο ρόλος του ασβεστίου στην οστεοπόρωση;
Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι το «κλειδί» για ένα γερό σκελετό! Aποτελεί το κύριο συσταστικό για το «χτίσιμο» των οστών μας. Πέρα από αυτή τη βασική λειτουργία, συμμετέχει και σε μία πληθώρα ενεργειών, όπως στη μεταφορά των νευρικών σημάτων στους μύες μας για να πραγματοποιήσουμε οποιαδήποτε κίνηση, καθώς και στην πήξη του αίματος. Ωστόσο, το ασβέστιο που βρίσκεται στα οστά μας αποτελεί και την «αποθήκη» μας, καθώς θα είναι εκείνο που θα κινητοποιηθεί άμεσα και γρήγορα, ώστε να εφοδιάσει την αιματική κυκλοφορία με την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου για να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του, αλλά και για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδά του.
Το ξέρατε ότι το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια; Κι όμως! Αυτός είναι και ο λόγος που το καθιστά σημαντικό στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης, με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψή του.
Συμβουλές για την αντιμετώπισή της
Ποτέ δεν είναι αργά για να υιοθετήσετε συνήθειες που θα δυναμώσουν τα οστά σας, λένε ειδικοί από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.
Αν είστε άνδρας ηλικίας κάτω των 65 ετών ή γυναίκα πριν την κλιμακτήριο, οι πέντε στρατηγικές που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τα οστά σας και να προστατευθείτε από την οστεοπόρωση:
- Προσέξτε τη διατροφή σας. Πρέπει καθημερινά να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και φώσφορο. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου παραμένουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδίως τα τυριά. Ωστόσο υπάρχουν και πολλά άλλα, εμπλουτισμένα. Χρειάζεστε επίσης φρούτα, λαχανικά και δημητριακά για το μαγνήσιο και τον φώσφορό τους. Μην ξεχνάτε τέλος τα παχιά ψάρια που αποτελούν την καλύτερη διατροφική πηγή βιταμίνης D.
- Προσέξτε το σωματικό βάρος σας. Αυτό ισχύει πρωτίστως για τις γυναίκες. Μόνο που στην συγκεκριμένη περίπτωση, επιβαρυντικά δεν είναι τα περιττά κιλά. Είναι το υπερβολικά χαμηλό σωματικό βάρος, που συνήθως σημαίνει επίπεδα οιστρογόνων πολύ χαμηλά για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των οστών.
- Μην καπνίζετε και μην πίνετε πολύ αλκοόλ. Και τα δύο μειώνουν την οστική μάζα.
- Να σηκώνετε συχνά βάρη. Κάθε φυσική δραστηριότητα που αυξάνει τη μυϊκή μάζα του σώματος δρα προστατευτικά στα οστά.
- Μιλήστε με τον γιατρό σας για τους παράγοντες κινδύνου. Ορισμένα νοσήματα, όπως η νόσος κοιλιοκάκη, και ορισμένα φάρμακα όπως τα στεροειδή, αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν
Η οστεοπόρωση οφείλεται στην απώλεια οστικής μάζας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο αυτόματων (χωρίς εξωγενή αιτία) καταγμάτων. Για να μειώσετε τον κίνδυνο αυτό, πρέπει να τρώτε τρόφιμα που ωφελούν τα οστά.
Εκτός από τα προαναφερθέντα, που λίγο πολύ είναι γνωστά, υπάρχουν μερικά ακόμα, αρκετά απρόσμενα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μάλιστα αυτά ισχύουν και μετά την εμμηνόπαυση.
Το πρώτο είναι τα δαμάσκηνα και δη τα αποξηραμένα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής (AJCN) έδειξε ότι 5-6 ξερά δαμάσκηνα την ημέρα μετά την εμμηνόπαυση διατηρούν την οστική πυκνότητα στο ισχίο. Έτσι μειώνουν τον κίνδυνο να αναπτυχθεί οστεοπόρωση και επομένως κάταγμα του ισχίου.
Άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο και τα οποία ενδεχομένως δεν γνωρίζατε είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς του Χάρβαρντ:
- Αποξηραμένα σύκα. Τα δύο τεμάχια παρέχουν περίπου 65 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) ασβέστιο.
- Ο σολομός σε κονσέρβα. Ανά 90 γραμμάρια παρέχει 180 mg ασβέστιο. Είναι τόσο πλούσιος διότι ο σολομός στην κονσέρβα περιέχει μικροσκοπικά κόκκαλα που δεν θα τα παρατηρήσετε καν. Η αντίστοιχη ποσότητα κανονικού φιλέτου σολομού περιέχει μόλις 36 mg.
- Φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Το αγελαδινό γάλα ασφαλώς είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ωστόσο και το γάλα αμυγδάλου, σόγιας και ρυζιού τυπικά εμπλουτίζεται με ασβέστιο, επομένως μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού προστατεύοντας από την οστεοπόρωση. Έτσι, ανά ποτήρι των 200 ml παρέχουν περίπου 350-400 mg ασβέστιο. Να ελέγχετε τις ετικέτες και να προσέχετε μην περιέχουν προσθήκη ζάχαρης.
- Τόφου. Είναι παράγωγο της σόγιας και παρέχει 430 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Υπάρχουν και εμπλουτισμένες μορφές που περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα.
- Αμύγδαλα. Μια μεγάλη χούφτα αμύγδαλα (μισό φλιτζάνι) παρέχει 190 mg ασβεστίου. Προσέξτε τις μεγαλύτερες ποσότητες διότι περιέχουν και πολλές θερμίδες.
- Λευκά φασόλια σε κονσέρβα. Ό,τι ποικιλίας κι αν είναι (π.χ. γίγαντες, κλασικά κ.λπ.) παρέχουν περίπου 190 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι του τσαγιού.
Πηγή: mednutrition.gr, iatropedia.gr