Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να περπατάμε για να μειώσουμε την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με ειδικούς

Στην Ελλάδα, περίπου το 40% των ενηλίκων έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της υπέρτασης, με τη διατροφή και την άσκηση να θεωρούνται καθοριστικής σημασίας. Το περπάτημα θεωρείται ως μια εύκολη και προσιτή επιλογή, ακόμα και για όσους δεν ασκούνται συστηματικά, με την American Heart Association να προτείνει το γρήγορο περπάτημα σε καθημερινή βάση ως έναν αποτελεσματικό τρόπο στη διαχείριση της υψηλής πίεσης.

Ο συγκεκριμένος οργανισμός, σε συμφωνία με τον ΠΟΥ, προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (συμπεριλαμβανομένου και του βαδίσματος) σε εβδομαδιαία βάση.

Υπάρχει καλύτερη ώρα για περπάτημα όταν στόχος είναι η αρτηριακή πίεση;

«Η αρτηριακή πίεση συνήθως ανεβαίνει το πρωί και πέφτει το βράδυ», εξήγησε στο Health η Tiffany S. Di Pietro, καρδιολόγος και ιδρύτρια του Di Pietro Health. Τα άτομα που παρουσιάζουν μεγάλες πρωινές αυξήσεις στην πίεση ή έχουν υψηλότερη αρτηριακή πίεση τη νύχτα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα υγείας.

Εδώ μπορεί να βοηθήσει το περπάτημα. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά από έναν και μόνο περίπατο μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες, σύμφωνα με τους ειδικούς. Οι γιατροί αποκαλούν αυτό το φαινόμενο «υπόταση μετά την άσκηση». Επομένως, η ώρα της ημέρας που θα περπατήσετε μπορεί να επηρεάσει το πότε ακριβώς θα εμφανιστεί αυτό το «παράθυρο» μείωσης της πίεσης.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το περπάτημα αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να είναι ωφέλιμο για την αρτηριακή πίεση. Για παράδειγμα, μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η αερόβια δραστηριότητα το βράδυ οδήγησε σε σημαντική μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης μετά την άσκηση, σε σύγκριση με την πρωινή προπόνηση ή την ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, τα δεδομένα της ιατρικής βιβλιογραφίας για το θέμα της ώρας δεν είναι ξεκάθαρα, ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανέφερε η Di Pietro. Οι διαφορές που σχετίζονται με την ώρα είναι πιθανό να είναι μικρές και δεν ισχύουν απαραίτητα για όλους.

Υπάρχει επίσης το ενδεχόμενο η έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, προειδοποίησε ο Jason V. Tso, καρδιολόγος στο Sports Cardiology Program και στο Center for Inherited Cardiovascular Disease της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Stanford. «Επομένως, για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν μετά από ένα γρήγορο περπάτημα, είναι απολύτως εντάξει να ασκούνται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας», ανέφερε.

Τελικά, οι ειδικοί συμφώνησαν ότι η καλύτερη ώρα για περπάτημα με στόχο τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι η ώρα που μπορείτε να το εντάξετε σταθερά στην ημέρα σας. Καθώς περίπου το 40% των Ελλήνων, σύμφωνα με στοιχεία του ΟΕΣΔ του 2025, δεν καλύπτουν τις εβδομαδιαίες συστάσεις για σωματική άσκηση, το να δίνετε προτεραιότητα στην κίνηση συχνά έχει μεγαλύτερη σημασία από την ακριβή ώρα.

Παράγοντες που επηρεάζουν τα οφέλη του περπατήματος στην αρτηριακή πίεση

Πέρα από την ώρα, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο αποτελεσματικό είναι το περπάτημα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:

• Συνέπεια: Τα μεγαλύτερα οφέλη έρχονται με τη σταθερή κίνηση. «Το τακτικό περπάτημα για εβδομάδες και μήνες είναι αυτό που μειώνει τη μέση αρτηριακή σας πίεση», ανέφερε η Di Pietro.
• Η αρχική σας πίεση: Όσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση στην αρχή, τόσο πιο αισθητά τείνουν να είναι τα οφέλη του περπατήματος.
• Ανθυγιεινές συνήθειες: Ο κακός ύπνος και το χρόνιο στρες μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και να περιορίσουν την επίδραση του περπατήματος. Η διατροφή επίσης παίζει ρόλο. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου, η κατανάλωση αλκοόλ και η κακή διατροφή επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση.
• Ταχύτητα: Τα μεγαλύτερα οφέλη φαίνεται να προκύπτουν όταν περπατάτε με γρήγορο ρυθμό, αρκετό ώστε να ανεβαίνει ο καρδιακός σας ρυθμός. Ένας απλός πρακτικός κανόνας είναι να μπορείτε να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε, ανέφερε η Di Pietro.

Πώς το περπάτημα μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση εμφανίζεται όταν η δύναμη με την οποία το αίμα πιέζει τα τοιχώματα των αρτηριών παραμένει υπερβολικά υψηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιβαρύνοντας την καρδιά. Γενικά, όσο πιο στενές είναι οι αρτηρίες και όσο περισσότερο αίμα αντλεί η καρδιά, τόσο υψηλότερη τείνει να είναι η αρτηριακή πίεση.

Σε κυτταρικό επίπεδο, η αερόβια άσκηση κάνει τις αρτηρίες να παράγουν περισσότερο μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο τις βοηθά να διαστέλλονται και συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, εξήγησε ο Tso. Το περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Έτσι, τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται πιο εύκαμπτα, κάτι που υποστηρίζει περαιτέρω την υγιή αρτηριακή πίεση.