Βρώμη: Το απλό υλικό που μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο την υγεία του εντέρου

Ένα μπολ με μαγειρεμένη βρώμη, συνδυασμένο με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, αποτελεί μια θρεπτική επιλογή για το πρωινό, καθώς περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Περίπου μισό φλιτζάνι ξηρής βρώμης παρέχει γύρω στα 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Με την προσθήκη όμως ορισμένων συστατικών, η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί ακόμη περισσότερο.

Μια ιδιαίτερα εύκολη επιλογή είναι ο αλεσμένος λιναρόσπορος. Μπορεί να προστεθεί εύκολα στη βρώμη μαζί με τα υπόλοιπα υλικά και, παρότι χρησιμοποιείται σε μικρή ποσότητα, προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες.

Ενίσχυση των φυτικών ινών

Δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Επομένως, η προσθήκη τους σε ένα μπολ βρώμης μπορεί σχεδόν να διπλασιάσει την ποσότητα φυτικών ινών του πρωινού, ακόμη και πριν προστεθούν φρούτα ή άλλοι σπόροι.

Ο λιναρόσπορος περιλαμβάνει δύο βασικές κατηγορίες φυτικών ινών, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και δημιουργούν μια πιο παχύρρευστη ουσία, διευκολύνοντας την ομαλή μετακίνηση του περιεχομένου στο έντερο. Οι αδιάλυτες, αντίθετα, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία και κινητικότητα του εντέρου.

Μελέτες σχετικά με την κατανάλωση λιναρόσπορου έχουν καταγράψει επίσης βελτίωση στη συχνότητα των κενώσεων και σε ενοχλήσεις που σχετίζονται με τη δυσκοιλιότητα.

Βρώμη, λιναρόσπορος και εντερικό μικροβίωμα

Η συμβολή του λιναρόσπορου δεν περιορίζεται μόνο στην πρόσληψη φυτικών ινών. Περιέχει και πρεβιοτικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να αποτελέσουν πηγή τροφής για τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στο έντερο.

Το εντερικό μικροβίωμα συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες του πεπτικού συστήματος και επηρεάζεται σημαντικά από τη διατροφή. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η επίδραση του λιναρόσπορου στη σύνθεση και λειτουργία του μικροβιώματος μπορεί να αποτελεί έναν ακόμη μηχανισμό μέσω του οποίου συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου.

Πώς μπορείτε να τον προσθέσετε στη βρώμη

Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε αλεσμένο λιναρόσπορο αντί για ολόκληρους σπόρους. Το εξωτερικό περίβλημα του ολόκληρου σπόρου είναι αρκετά σκληρό και μπορεί να δυσκολέψει την πέψη, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην αξιοποιεί στον ίδιο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά του.

Αφού ετοιμάσετε τη βρώμη με νερό ή γάλα και τη μεταφέρετε στο μπολ, μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο κουταλιές αλεσμένου λιναρόσπορου μαζί με τα υπόλοιπα υλικά της επιλογής σας. Κανέλα, φρούτα, λίγο μέλι και ξηροί καρποί μπορούν να συμπληρώσουν το γεύμα.

Αν θέλετε η βρώμη να αποκτήσει πιο κρεμώδη υφή, μπορείτε να προσθέσετε τον λιναρόσπορο αμέσως μετά το μαγείρεμα και να ανακατέψετε καλά. Οι διαλυτές ίνες του απορροφούν μέρος των υγρών και κάνουν το μείγμα πιο παχύ και απαλό.

Επιπλέον υλικά για ένα πιο πλούσιο oatmeal

Ο λιναρόσπορος δεν αποτελεί τη μοναδική επιλογή για την ενίσχυση των φυτικών ινών. Τα σμέουρα, για παράδειγμα, παρέχουν περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, ενώ και το ακτινίδιο έχει μελετηθεί για πιθανή θετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου.

Οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί με τον λιναρόσπορο. Χρειάζεται, ωστόσο, να υπάρχει επαρκής ποσότητα υγρών, καθώς και οι δύο τύποι σπόρων έχουν την ικανότητα να απορροφούν νερό.

Τέλος, η προσθήκη λίγου γιαουρτιού μπορεί να εμπλουτίσει το πρωινό με πρωτεΐνη και προβιοτικά, συμβάλλοντας παράλληλα σε ένα πιο χορταστικό γεύμα.

Με αναφορές από:vita.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ