Ξεχνάμε τη μπανάνα: 13 τροφές πλουσιότερες σε κάλιο για γερή καρδιά και καλή υγεία

Το κάλιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, του νευρικού συστήματος και τη ρύθμιση των υγρών στο σώμα. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες.

Παρόλο που οι μπανάνες είναι ευρέως γνωστές ως πηγή καλίου, δεν είναι η κορυφαία επιλογή. Υπάρχουν τουλάχιστον 13 άλλες τροφές που περιέχουν περισσότερη ποσότητα καλίου ανά μερίδα, συμβάλλοντας πιο αποτελεσματικά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Το άρθρο αυτό παρουσιάζει αυτές τις τροφές και εξηγεί πόση ποσότητα από καθεμία χρειάζεται για να φτάσετε στη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA), ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.

Πόσο κάλιο χρειάζεται ο οργανισμός σας;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε κάλιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο ζωής (π.χ. εγκυμοσύνη). Τα πιο πρόσφατα δεδομένα από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ δίνουν σαφείς κατευθύνσεις για τις συνιστώμενες προσλήψεις.

Ηλικιακή ομάδα	Άντρες (mg/ημέρα)	Γυναίκες (mg/ημέρα)	Έγκυες (mg/ημέρα)	Θηλάζουσες (mg/ημέρα)
0-6 μηνών	400	400	–	–
7-12 μηνών	860	860	–	–
1-3 ετών	2.000	2.000	–	–
4-8 ετών	2.300	2.300	–	–
9-13 ετών	2.500	2.300	–	–
14-18 ετών	3.000	2.300	2.600	2.500
19+ ετών	3.400	2.600	2.900	2.800

Οι 13 τροφές που ξεπερνούν τη μπανάνα σε περιεκτικότητα καλίου

Πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά και θαλασσινά αποτελούν πλουσιότερες πηγές καλίου από τη μπανάνα. Παρακάτω παρουσιάζεται μια λίστα με τις κορυφαίες τροφές, μαζί με την περιεκτικότητά τους ανά μερίδα.

Τροφή	Τυπική μερίδα	Περιεκτικότητα σε κάλιο (mg)
1	Σέσκουλο (μαγειρευτό)	1 φλιτζάνι	961
2	Ψητή πατάτα με τη φλούδα	1 μεσαία	925
3	Κολοκύθα τύπου Acorn Squash (μαγειρεμένη)	1 φλιτζάνι	896
4	Μαγειρεμένο σπανάκι	1 φλιτζάνι	839
5	Αποξηραμένα βερίκοκα	½ φλιτζάνι	755
6	Αβοκάντο	1 φλιτζάνι	708
7	Ρόδι	1 ολόκληρο	666
8	Νερό καρύδας	1 φλιτζάνι	600
9	Γιαούρτι (απλό, άπαχο)	1 φλιτζάνι	573
10	Γλυκοπατάτα (ψητή)	1 μεσαία	542
11	Σολομός (μαγειρεμένος)	85 γραμμάρια	534
12	Λευκά φασόλια (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	502
13	Φασόλια λίμα (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι	485
14	Μπανάνα	1 μεσαία	422

Πώς να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε κάλιο χωρίς συμπληρώματα

Με μερικές έξυπνες διατροφικές επιλογές, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων:

• Ξεκινήστε τη μέρα με ένα smoothie που περιλαμβάνει γιαούρτι, νερό καρύδας, σπανάκι και μούρα.

• Προσθέστε γλυκοπατάτες ή λευκά φασόλια σε σαλάτες και γεύματα.

• Για σνακ, προτιμήστε αποξηραμένα βερίκοκα ή ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο.

• Εντάξτε στη διατροφή σας χόρτα, κολοκύθα και άλλες πλούσιες σε κάλιο τροφές.

Η πλειονότητα των ανθρώπων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες της μέσω διατροφής. Ωστόσο, όσοι πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο ή λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζει τα επίπεδα καλίου, θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό.

Συχνές ερωτήσεις

Τι συμβαίνει όταν ο οργανισμός δεν προσλαμβάνει αρκετό κάλιο;
Έλλειψη καλίου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μυϊκές κράμπες, δυσκοιλιότητα και αρρυθμίες. Μακροχρόνια ανεπαρκής πρόσληψη συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μπορούν τα άτομα με νεφρική νόσο να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε κάλιο;
Μόνο με ιατρική επίβλεψη. Η μειωμένη νεφρική λειτουργία δεν επιτρέπει την αποβολή περίσσειας καλίου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές.

Με λίγα λόγια…

Οι μπανάνες μπορεί να είναι δημοφιλείς, αλλά δεν είναι η κορυφαία πηγή καλίου. Υπάρχει μια πληθώρα τροφών που συμβάλλουν πιο αποτελεσματικά στην πρόσληψή του. Η επαρκής κατανάλωση καλίου είναι σημαντική για την καρδιά, τα νεύρα και τη συνολική υγεία — και μπορεί να επιτευχθεί εύκολα μέσα από μια ισορροπημένη και προσεγμένη διατροφή.

Με αναφορές από:msn.com/Επιμέλεια:ΜΚΜ