Ξεμπέρδεψε με την αϋπνία: Τρεις απλές ασκήσεις που – σύμφωνα με νέα έρευνα – βελτιώνουν τον ύπνο

Τέλος στην αϋπνία: Τρεις απλές ασκήσεις που – σύμφωνα με νέα μελέτη – βελτιώνουν τον ύπνο

Η αϋπνία ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανθρώπους, αλλά φαίνεται πως υπάρχουν απλοί και ευχάριστοι τρόποι για να την αντιμετωπίσουμε – χωρίς φάρμακα και αυστηρά προγράμματα. Αν και η φυσική δραστηριότητα είναι εδώ και καιρό γνωστό ότι βοηθά στην ποιότητα του ύπνου, νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να γραφτείς στο γυμναστήριο ή να προπονηθείς σαν επαγγελματίας για να κοιμηθείς καλύτερα.

Σύμφωνα με νέα μετα-ανάλυση 22 κλινικών μελετών που δημοσιεύτηκε στο BMJ Evidence-Based Medicine, ακόμη και η ήπια άσκηση μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για τον ύπνο και να μειώσει τα συμπτώματα της αϋπνίας. Τρεις δραστηριότητες ξεχώρισαν: γιόγκα, τάι τσι και περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο.

Αυτές οι μορφές άσκησης φάνηκαν να βοηθούν τους συμμετέχοντες να αποκοιμούνται πιο εύκολα, να κοιμούνται περισσότερες ώρες και να ξυπνούν λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, αποτελούν πιο οικονομικές και ασφαλείς εναλλακτικές σε σύγκριση με φαρμακευτικές λύσεις, όπως τα υπνωτικά χάπια.

Τι προκαλεί αϋπνία;

Η δρ Σαλίνι Παρούθι, καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Σεντ Λούις, εξηγεί ότι η αϋπνία θεωρείται κλινικό πρόβλημα όταν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή ξυπνά συχνά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τα αίτια μπορεί να είναι πολλά – από το άγχος και τις κακές συνήθειες ύπνου μέχρι χρόνιο πόνο ή φαρμακευτικές αγωγές.

Η βασική θεραπευτική προσέγγιση είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Παρ’ όλα αυτά, η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως σημαντικό συμπληρωματικό εργαλείο.

Σύσταση: Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο είδος σωματικής δραστηριότητας, καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου. Αν νιώσεις πόνο, σταμάτα αμέσως.

Οι 3 ασκήσεις που συνδέονται με καλύτερο ύπνο:

• Γιόγκα
  Δύο έως έξι μαθήματα την εβδομάδα διάρκειας 45–60 λεπτών για ένα έως τέσσερις μήνες φάνηκαν να αυξάνουν τη διάρκεια του ύπνου σχεδόν κατά δύο ώρες και να μειώνουν τις νυχτερινές αφυπνίσεις. Η γιόγκα βοηθά με τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης που μειώνουν το άγχος.

• Τάι Τσι
  Δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα επί 3–4 μήνες βελτίωσαν τον ύπνο κατά περίπου μία ώρα τη νύχτα. Οι αργές, ρέουσες κινήσεις σε συνδυασμό με βαθιές αναπνοές καταπραΰνουν το νευρικό σύστημα και βοηθούν στη χαλάρωση.

• Περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο (jogging)
  Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, για 30–75 λεπτά τη φορά, μέσα σε διάστημα 3–6 μηνών, φάνηκε να μειώνουν αισθητά τα συμπτώματα αϋπνίας. Η δραστηριότητα αυτή βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του στρες, βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης.

Το σωστό timing της άσκησης

Η ώρα που γυμνάζεσαι έχει σημασία. Η πρωινή άσκηση βοηθά στην τόνωση και ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού, ενώ η έντονη προπόνηση αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο αρνητικά. Το κλειδί είναι να βρεις μια μορφή άσκησης που σου αρέσει και μπορείς να την εντάξεις σταθερά στη ρουτίνα σου.

Και φυσικά, αν οι δυσκολίες στον ύπνο επιμένουν, καλό είναι να απευθυνθείς σε ειδικό ύπνου για πιο στοχευμένη βοήθεια.

Με αναφορές:huffingtonpost.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ