Μπορεί το τρέξιμο να φθείρει τα γόνατα; Τι υποστηρίζουν οι τελευταίες έρευνες

Μύθος ή αλήθεια; Το τρέξιμο φθείρει τα γόνατα;

Αν ανησυχείς ότι το τρέξιμο μπορεί να σου προκαλέσει χρόνιο πόνο στα γόνατα, ίσως χρειάζεται να ρίξεις μια ματιά στα επιστημονικά δεδομένα. Πόσες φορές έχεις ακούσει ότι το τρέξιμο “χαλάει” τα γόνατα; Ότι, ειδικά μετά τα 40 ή τα 50, καλό είναι να το αποφεύγεις και να περιοριστείς στο περπάτημα; Κι όμως, η επιστήμη λέει πως αυτά είναι… μύθος.

Ο Hunter Bennett, λέκτορας στην Επιστήμη της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, επισημαίνει ότι παρόλο που η φήμη αυτή επιμένει, τα στοιχεία δείχνουν το αντίθετο. Όπως εξηγεί, «το ανθρώπινο σώμα είναι ένας ζωντανός οργανισμός που προσαρμόζεται στα ερεθίσματα. Και χρειάζεται συγκεκριμένη φόρτιση για να παραμένει λειτουργικό».

Τι συμβαίνει στα γόνατα όταν τρέχουμε;

Κάθε βήμα κατά το τρέξιμο ασκεί πίεση 2-3 φορές το σωματικό σου βάρος. Ναι, το φορτίο είναι μεγαλύτερο απ’ ό,τι στο περπάτημα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι προκαλεί ζημιά. Αντίθετα, αυτή η “πίεση” ενισχύει τη δύναμη των γονάτων.

Ο χόνδρος στην άρθρωση του γονάτου — το «μαξιλαράκι» που προστατεύει τα οστά — χρειάζεται το ερέθισμα της κίνησης για να παραμένει υγιής. Έρευνες δείχνουν ότι μετά από τρέξιμο ο χόνδρος εμφανίζεται προσωρινά πιο λεπτός, αλλά ανακτά το πάχος του μέσα σε λίγες ώρες. Αυτή η διαδικασία, μάλιστα, φαίνεται να βοηθά στη θρέψη του ιστού και να συμβάλλει στην ενίσχυση της αντοχής του.

Οι δρομείς, σύμφωνα με μελέτες, έχουν πιο παχύ χόνδρο και μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από όσους δεν τρέχουν καθόλου.

Είναι αργά για να ξεκινήσω το τρέξιμο;

Καθόλου. Αν και οι περισσότερες έρευνες αφορούν άτομα που τρέχουν από νεότερη ηλικία, υπάρχουν ενδείξεις ότι ακόμη και η εκκίνηση στην τρίτη ηλικία μπορεί να είναι ασφαλής και ωφέλιμη. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2020 έδειξε πως άτομα άνω των 65 ετών που ξεκίνησαν έντονες ασκήσεις, όπως άλματα, είδαν βελτίωση στη δύναμη, την ισορροπία και γενικά την ποιότητα ζωής τους — και το διασκέδασαν.

Το μυστικό είναι να ξεκινήσεις σταδιακά. Ξεκίνα με περπάτημα και ενσωμάτωσε μικρά διαστήματα τρεξίματος. Απόφυγε τις απότομες αυξήσεις σε ένταση ή διάρκεια.

Και οι τραυματισμοί;

Περίπου το 50% των δρομέων αντιμετωπίζουν κάποιον τραυματισμό κάθε χρόνο, με τα γόνατα να είναι ανάμεσα στα πιο συχνά σημεία. Όμως, οι τραυματισμοί συνήθως δεν οφείλονται στο τρέξιμο καθαυτό, αλλά σε λάθος διαχείριση της προπόνησης: υπερβολικό φορτίο, απότομη αύξηση όγκου ή έντασης, και ανεπαρκής χρόνος αποκατάστασης.

Για να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού:

• Αύξανε την απόσταση που τρέχεις σταδιακά, κατά μικρά βήματα.

• Βεβαιώσου ότι καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες – ειδικά σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ασβέστιο και βιταμίνη D.

• Προτίμησε να τρέχεις σε μαλακές επιφάνειες (όπως χώμα ή χόρτο) αντί για σκληρό τσιμέντο.

Είναι τελικά το τρέξιμο καλό ή κακό για τα γόνατα;

Όλα τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν πως το τρέξιμο όχι μόνο δεν βλάπτει τα γόνατα, αλλά μπορεί να τα κάνει ισχυρότερα. Μάλιστα, έχει φανεί ότι μπορεί να προφυλάσσει από παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα, εφόσον γίνεται σωστά.

Αν ακολουθήσεις μια προοδευτική και ισορροπημένη προσέγγιση, θα απολαύσεις τα οφέλη του τρεξίματος — σωματικά, ψυχολογικά και λειτουργικά — χωρίς να διακινδυνεύσεις την υγεία των αρθρώσεών σου.

Όπως λέει χαρακτηριστικά και ο Bennett:
«Το σώμα σου είναι φτιαγμένο για να κινείται. Η φθορά έρχεται όχι από την άσκηση, αλλά από την ακινησία».

Με αναφορές από:shape.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ