Πρωτεΐνη στο μικροσκόπιο: Πλήρης ή «ατελής» – ποια έχει πραγματική αξία για τον οργανισμό σου;

Δύο τύποι πρωτεΐνης συγκρίνονται ευθέως: τι ρόλο παίζουν τα αμινοξέα, γιατί ο χαρακτηρισμός «ατελής» συχνά μπερδεύει και πώς μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου χωρίς περιττό άγχος.

Στην καθημερινή διατροφή, η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό. Αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο για τους μύες, τους ιστούς, τα ένζυμα και τις ορμόνες. Όπως επισημαίνει η διατροφολόγος Cynthia Sass στο Health, η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 διαφορετικά αμινοξέα. Από αυτά, ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει τα 11 μόνος του, ενώ τα υπόλοιπα 9 —τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα— πρέπει να προσλαμβάνονται αποκλειστικά μέσω της τροφής.

Πλήρης πρωτεΐνη: τι σημαίνει πραγματικά;

Ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται ως πλήρης πηγή πρωτεΐνης όταν περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητες που καλύπτουν τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος. Συνήθως αυτό ισχύει για ζωικές τροφές, όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν και φυτικές επιλογές με ιδιαίτερα πλήρες αμινοξικό προφίλ, όπως η σόγια και η κινόα.

Ατελής πρωτεΐνη: μύθος ή πραγματικό μειονέκτημα;

Ο όρος «ατελής» συχνά δημιουργεί λανθασμένες εντυπώσεις. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, απλώς όχι στις ιδανικές αναλογίες. Όταν όμως η διατροφή είναι ισορροπημένη και καλύπτει τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες, είναι απολύτως εφικτό να προσληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μέσα στο ίδιο 24ωρο — ακόμη και χωρίς ζωικά προϊόντα.

Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα

Ιστιδίνη,
ισολευκίνη,
λευκίνη,
λυσίνη,
μεθειονίνη,
φαινυλαλανίνη,
θρεονίνη,
τρυπτοφάνη
και βαλίνη.

Η απουσία έστω και ενός από αυτά δυσκολεύει τη σωστή σύνθεση πρωτεϊνών στον οργανισμό.

Ποια τρόφιμα «περνούν» το crash test;

Ζωικές πηγές: αυγά, γάλα, γιαούρτι, κρέας, ψάρι.
Φυτικές επιλογές με σχεδόν πλήρες προφίλ: κινόα, σόγια, φιστίκια Αιγίνης.

Οι ζωικές τροφές προσφέρουν έτοιμο το πλήρες πακέτο αμινοξέων, ενώ οι φυτικές βασίζονται περισσότερο στον σωστό συνδυασμό.

Το μυστικό των συνδυασμών

Εδώ κρίνεται ουσιαστικά το αποτέλεσμα. Ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών τροφών μπορεί να δημιουργήσει ένα πλήρες αμινοξικό προφίλ.

Κλασικό παράδειγμα: ρύζι με φασόλια — το ένα συμπληρώνει τα «κενά» του άλλου.

Άλλοι αποδοτικοί συνδυασμοί:

• φακές με ψωμί ολικής άλεσης

• χούμους με κινόα

• βρώμη με ξηρούς καρπούς και σπόρους

• λαχανικά με ταχίνι

Δεν είναι απαραίτητο να βρίσκονται όλα στο ίδιο γεύμα. Αρκεί να καταναλώνονται μέσα στην ίδια ημέρα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι τελικά;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Σύγχρονες διατροφικές οδηγίες στις ΗΠΑ προτείνουν ένα αυξημένο εύρος, περίπου 1,2–1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 82–110 γραμμάρια ημερησίως, ειδικά όταν ο στόχος είναι η διατήρηση μυϊκής μάζας ή ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής.

Αυτό υπογραμμίζει γιατί η ισορροπία είναι πιο σημαντική από την υπερβολή: η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ η υπερβολική κατανάλωση χωρίς συνολική διατροφική ισορροπία ενδέχεται να επιβαρύνει την υγεία.

Το πραγματικό συμπέρασμα του crash test

Η «πλήρης» πρωτεΐνη δεν είναι ο απόλυτος νικητής. Νικητής είναι η ποικιλία. Όπως τονίζει η Cynthia Sass, ο διαχωρισμός ανάμεσα σε πλήρη και ατελή πρωτεΐνη συχνά δημιουργεί περιττό άγχος. Ο οργανισμός ενδιαφέρεται για το συνολικό ισοζύγιο αμινοξέων μέσα στη μέρα — όχι για το αν κάθε γεύμα είναι τέλειο.

Πηγή:shape.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ