Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας για καλή υγεία;

Το να κοιμάται κανείς είτε πολύ λίγο είτε υπερβολικά πολύ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε πραγματικά, ώστε να διαμορφώσουμε μια καθημερινή ρουτίνα που υποστηρίζει τη σωματική και ψυχική μας ευεξία. Οι επιστημονικές έρευνες προσφέρουν χρήσιμες κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τον ιδανικό χρόνο ύπνου.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε για να νιώθετε ξεκούραστοι;

Η απάντηση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ο ύπνος αποτελεί βασικό στοιχείο της ζωής μας: κάποιοι λειτουργούν άριστα με λίγες ώρες ύπνου, ενώ άλλοι χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο ξεκούρασης. Παρότι το βιολογικό ρολόι, οι συνήθειες και ο τρόπος ζωής επηρεάζουν τις ανάγκες μας, οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει ένα γενικό εύρος ωρών ύπνου που θεωρείται ιδανικό. Αυτές οι συστάσεις μπορούν να λειτουργήσουν ως βάση για τη δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας που μας βοηθά να ξυπνάμε με ενέργεια.

Συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικία

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, οι ανάγκες ύπνου μεταβάλλονται με την ηλικία:

• Νεογνά (0–3 μηνών): 14–17 ώρες

• Βρέφη (4–11 μηνών): 12–15 ώρες

• Νήπια (1–2 ετών): 11–14 ώρες

• Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3–5 ετών): 10–13 ώρες

• Παιδιά σχολικής ηλικίας (6–13 ετών): 9–11 ώρες

• Έφηβοι (14–17 ετών): 8–10 ώρες

• Ενήλικες (18–64 ετών): 7–9 ώρες

• Άτομα άνω των 65 ετών: 7–8 ώρες

Οι παραπάνω οδηγίες βασίζονται σε εκτενή επιστημονικά δεδομένα που συνδέουν τον ύπνο με τη συνολική υγεία. Ωστόσο, δεν είναι απόλυτες, καθώς κάθε οργανισμός έχει τις δικές του ανάγκες.

Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά;

Η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με σοβαρά προβλήματα υγείας. Έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος κάτω από επτά ώρες τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και κατάθλιψης. Παράλληλα, η χρόνια στέρηση ύπνου επηρεάζει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και αυξάνει την πιθανότητα ατυχημάτων.

Μπορεί ο υπερβολικός ύπνος να είναι επιβλαβής;

Και ο πολύς ύπνος, όμως, δεν είναι απαραίτητα ωφέλιμος. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος άνω των 9 ωρών συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας, αν και οι ακριβείς αιτίες δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως.

Πώς να βρείτε πόσες ώρες ύπνου σας ταιριάζουν

Ο ιδανικός χρόνος ύπνου εξαρτάται από παράγοντες όπως η καθημερινή δραστηριότητα, το επίπεδο άγχους και η ποιότητα του ύπνου. Παρατηρήστε πώς νιώθετε μέσα στη μέρα και πόσο απαιτητικό είναι το πρόγραμμά σας. Οι γενικές συστάσεις είναι χρήσιμες, αλλά το σώμα σας είναι ο καλύτερος οδηγός.

Για τους περισσότερους ενήλικες, οι 7–9 ώρες ύπνου αποτελούν ένα ασφαλές εύρος. Η τήρηση μιας σταθερής ρουτίνας μέσα σε αυτά τα όρια μπορεί να βελτιώσει αισθητά την υγεία και την καθημερινή σας απόδοση.

Ακούστε τα σημάδια του σώματός σας

Αν ξυπνάτε ξεκούραστοι και διατηρείτε καλή συγκέντρωση, πιθανότατα κοιμάστε όσο χρειάζεστε. Αντίθετα, η συνεχής κόπωση και η πνευματική θολούρα είναι ενδείξεις ότι ίσως χρειάζεστε περισσότερο ύπνο.

Παρακολουθήστε και βελτιώστε τη ρουτίνα σας

Εφαρμογές και έξυπνες συσκευές μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας. Παράλληλα, η συνέπεια στις ώρες ύπνου και αφύπνισης —ακόμα και τα Σαββατοκύριακα— ενισχύει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό.

Άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα ή υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο ξεκούρασης, ενώ όσοι έχουν πιο ήπιο τρόπο ζωής λιγότερο. Αν εμφανίζετε σημάδια χρόνιας κόπωσης, ίσως είναι απαραίτητο να αναπροσαρμόσετε τη διάρκεια του ύπνου σας.

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου

Η ποσότητα δεν είναι το μόνο που μετρά — η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική.

• Δημιουργήστε κατάλληλο περιβάλλον: Δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο με άνετο στρώμα και μαξιλάρια.

• Καθιερώστε χαλαρωτικές συνήθειες πριν τον ύπνο: Διάβασμα, διαλογισμός ή ένα ζεστό ντους βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει.

• Περιορίστε καφεΐνη και αλκοόλ: Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα, ενώ το αλκοόλ διαταράσσει τα στάδια του βαθύ ύπνου.

• Δώστε προσοχή στη διατροφή: Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη και μελατονίνη μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα συμπλήρωμα μελατονίνης πριν τον ύπνο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Πηγή:vogue.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ