Γιατί οι διατροφολόγοι βάζουν τα αμύγδαλα στο καθημερινό πλάνο;

Για πολύ καιρό, τα αμύγδαλα είχαν τη φήμη του «δίαιτα-σνακ»: λίγα στο τέλος της ημέρας, μια μικρή χούφτα όταν μετρούσες θερμίδες, ένα λιπαρό τρόφιμο που έπρεπε να καταναλώνεται με φειδώ. Δεν θεωρούνταν βασικό στοιχείο της διατροφής, αλλά απλώς μια ασφαλής επιλογή.

Τα τελευταία χρόνια, όμως, αυτή η αντίληψη αλλάζει. Σύγχρονες μελέτες και μεγάλα διατροφικά δεδομένα δείχνουν ότι τα αμύγδαλα δεν είναι απλώς ένα σνακ χαμηλού ρίσκου, αλλά ένα λειτουργικό τρόφιμο με ουσιαστικό ρόλο στη συνολική υγεία. Από το έντερο και τα αγγεία, μέχρι τον εγκέφαλο και την όψη της επιδερμίδας, η συμβολή τους πάει πολύ πιο πέρα από τον έλεγχο βάρους. Και όχι — δεν χρειάζεται να κάνεις δίαιτα για να τα εντάξεις στη διατροφή σου.

Γιατί αξίζει να μουλιάζεις τα αμύγδαλα πριν τα καταναλώσεις

1. Δεν αξιοποιούνται όλες οι θερμίδες τους

Παρότι τα αμύγδαλα είναι θερμιδικά πυκνά, ο οργανισμός δεν απορροφά όλη την ενέργεια που περιέχουν. Αυτό οφείλεται στη φυσική τους δομή. Τα φυτικά τους κύτταρα έχουν σκληρά τοιχώματα, πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία «εγκλωβίζουν» μέρος των λιπαρών.

Κατά την πέψη, αυτά τα τοιχώματα δεν διασπώνται πλήρως, με αποτέλεσμα ένα ποσοστό των θερμίδων να μην απορροφάται αλλά να φτάνει στο έντερο. Έτσι, στην πράξη, τα αμύγδαλα αποδίδουν λιγότερη ενέργεια απ’ όση αναγράφεται στη συσκευασία.

2. Υποστηρίζουν το έντερο και το μικροβίωμα

Οι φυτικές ίνες των αμυγδάλων δεν συμβάλλουν μόνο στη σωστή κινητικότητα του εντέρου. Παράλληλα, λειτουργούν ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια του μικροβιώματος. Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα σχετίζεται με καλύτερη πέψη, μειωμένη φλεγμονή και πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας.

Αυτός είναι και ο λόγος που τα αμύγδαλα συστήνονται συχνά ως καθημερινό σνακ: προσφέρουν κορεσμό, δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο και βοηθούν να διατηρείται η αίσθηση πληρότητας για περισσότερη ώρα.

3. Τα λιπαρά τους προστατεύουν τα αγγεία

Τα λιπαρά των αμυγδάλων δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβάσαι. Περιέχουν υψηλό ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία συνδέονται με καλύτερη αγγειακή λειτουργία.

Σύμφωνα με τη Sarah Berry, καθηγήτρια στο King’s College London και επικεφαλής επιστήμονα της ZOE, τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδη δράση, καθώς και σε αργινίνη — ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη σωστή διαστολή των αγγείων. Και η υγεία των αγγείων δεν αφορά μόνο την καρδιά, αλλά και την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

4. Η σύνδεση με τη γνωστική υγεία

Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατάσταση των αγγείων επηρεάζει και τη γνωστική λειτουργία. Η μικροαγγειακή φθορά στον εγκέφαλο θεωρείται ένας από τους παράγοντες που σχετίζονται με τη γνωστική έκπτωση με την ηλικία.

Σε μεγάλες πληθυσμιακές αναλύσεις, άτομα που κατανάλωναν αμύγδαλα σε καθημερινή βάση ανέφεραν λιγότερα περιστατικά νευρολογικών παθήσεων, όπως άνοια, Πάρκινσον, εγκεφαλικά επεισόδια και επιληψία. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αμύγδαλα αποτελούν «πρόληψη», αλλά ότι μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή που υποστηρίζει τον εγκέφαλο μακροπρόθεσμα.

5. Beauty food με ουσία

Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Το αμυγδαλέλαιο, ειδικότερα, χρησιμοποιείται ευρέως για:

• ενυδάτωση της επιδερμίδας

• βελτίωση της υφής

• θρέψη μαλλιών και τριχωτού

Γι’ αυτό και τα αμύγδαλα θεωρούνται πλέον τροφή που υποστηρίζει την ομορφιά «από μέσα προς τα έξω».

Πόση ποσότητα είναι ιδανική;

Μια τυπική μερίδα αντιστοιχεί σε μία μικρή χούφτα (περίπου 25–30 γραμμάρια), δηλαδή γύρω στις 160–170 θερμίδες. Όταν καταναλώνονται ολόκληρα, χωρίς ζάχαρη ή βαριές επικαλύψεις, αποτελούν ένα από τα πιο ισορροπημένα καθημερινά σνακ: προσφέρουν κορεσμό, σταθερή ενέργεια και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς αιχμές στο σάκχαρο.

Για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείς να τα συνδυάσεις με:

• γιαούρτι, για περισσότερη πρωτεΐνη

• φρούτα όπως μήλο ή αχλάδι

• βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης

• πράσινες σαλάτες, όπου προσθέτουν υφή και καλά λιπαρά

Έτσι, τα αμύγδαλα παύουν να είναι απλώς «ένα σνακ» και γίνονται σταθερό κομμάτι μιας καθημερινής, ισορροπημένης διατροφής

Πηγή:shape.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ