Οι ιδανικές τροφές για γερούς μυς σε μεγαλύτερη ηλικία

Πώς να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα μεγαλώνοντας – Οι τροφές που βοηθούν

Καθώς περνούν τα χρόνια, είναι φυσιολογικό να χάνουμε μυϊκή μάζα. Η διαδικασία αυτή ξεκινά συνήθως από τα 30 και γίνεται πιο αισθητή μετά τα 50, με το σώμα να χάνει μυς πιο γρήγορα όσο προχωρά η ηλικία. Ο κύριος λόγος είναι η μείωση βασικών ορμονών, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, αλλά και η δυσκολία του οργανισμού να ανανεώνει τις πρωτεΐνες του. Ταυτόχρονα, οι παλιοί μυϊκοί ιστοί καταστρέφονται πιο εύκολα.

Η μυϊκή φθορά δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνισή μας, αλλά επηρεάζει και τη δύναμη, την ευκινησία, την ισορροπία και γενικότερα την ποιότητα ζωής, αυξάνοντας τον κίνδυνο για πτώσεις ή τραυματισμούς. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να ανακοπεί αυτή η φθορά – και δύο βασικά «όπλα» είναι η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή.

Η πρωτεΐνη και η βιταμίνη D είναι κρίσιμες

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης και βιταμίνης D φαίνεται να είναι καθοριστική για την υποστήριξη της μυϊκής μάζας.

Τροφές που συμβάλλουν:

• Γιαούρτι (ιδιαίτερα στραγγιστό): Πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ασβέστιο και συχνά ενισχυμένο με βιταμίνη D. Περιέχει και προβιοτικά που ευνοούν την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

• Κοτόπουλο: Εξαιρετική πηγή άπαχης ζωικής πρωτεΐνης, με αμινοξέα κατάλληλα για την αναδόμηση των μυών.

• Άπαχο μοσχάρι και γαλοπούλα: Προσφέρουν πλήρη πρωτεΐνη χωρίς πολλά λιπαρά – ιδανικά για εναλλαγή στο εβδομαδιαίο μενού.

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια): Αν και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συνδυαζόμενα με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, γίνονται εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη. Παράλληλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

• Σολομός: Πέρα από πρωτεΐνη, περιέχει ωμέγα-3 και βιταμίνη D, που περιορίζουν τη φλεγμονή και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής υγείας.

• Αυγά: Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ο κρόκος περιέχει βιταμίνη D, πολύτιμη για τους μύες.

• Γλυκοπατάτες: Αν και δεν είναι πηγή πρωτεΐνης, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο, που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας.

• Κόκκινες πιπεριές και λαχανικά με καροτενοειδή: Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που συνδέονται με καλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη. Άλλες καλές επιλογές είναι τα καρότα, οι ντομάτες και λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Όταν αυτές οι τροφές εντάσσονται τακτικά σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, συμβάλλουν ουσιαστικά στη διατήρηση ή και ενίσχυση της μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, η πρόσληψη βιταμίνης D, τα ωμέγα-3 και τα αντιοξειδωτικά προσφέρουν προστασία απέναντι στη φυσιολογική φθορά που προκαλεί η ηλικία. Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση ενισχύει τη μυϊκή απόδοση και υποστηρίζει τη δράση της άσκησης.

Με αναφορές από:capital.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ